¿Qué es una fascitis plantar?
La anatomía de la fascia plantar
La fascia plantar es una banda de tejido fibroso gruesa que se extiende desde el talón hasta la base de los dedos, bajo el arco del pie. Cumple un papel esencial de amortiguador y de resorte en cada paso, sobre todo al correr. La fascitis plantar corresponde a una afectación dolorosa de esta estructura, casi siempre en su inserción en el talón, ligada a una sobrecarga mecánica repetida.
¿Por qué se vuelve dolorosa esta estructura?
El dolor aparece cuando la fascia plantar soporta una carga repetida demasiado importante en relación con su capacidad de adaptación. Un aumento demasiado rápido del volumen de carrera, una pantorrilla rígida, un arco plantar muy marcado o muy plano, o un cambio de calzado son factores favorecedores frecuentes.
Síntomas y diagnóstico de la fascitis plantar
Los dolores típicos y sus desencadenantes
El dolor se sitúa bajo el talón, a veces extendido a lo largo del arco plantar. Es clásicamente máximo en los primeros pasos de la mañana, se atenúa con el calentamiento y puede reaparecer al final del día o tras un esfuerzo prolongado.[1]
Evolución de los síntomas sin tratamiento
Sin tratamiento, el dolor matinal característico tiende a extenderse a una parte mayor del día, con el riesgo de modificar la forma de caminar para compensarlo, lo que puede generar tensiones en otras zonas (pantorrilla, rodilla).
Diagnóstico diferencial
Varios dolores de talón o de pie pueden parecerse a una fascitis plantar :
- La tendinopatía de Aquiles, un dolor más posterior, en el propio tendón
- La enfermedad de Sever, en niños y adolescentes en crecimiento
- Un neuroma de Morton, un dolor más bien entre los dedos, en el antepié
Causas y factores de riesgo
La fascitis plantar resulta de una sobrecarga repetida de la fascia, favorecida a menudo por factores biomecánicos.
Factores biomecánicos y personales
- Una rigidez de la pantorrilla (gastrocnemios, sóleo)
- Un arco plantar muy marcado o muy plano
- Un cambio reciente de calzado o de superficie de entrenamiento
- Un aumento demasiado rápido del volumen de carrera
¿Qué deportes favorecen una fascitis plantar?
Todos los deportes con impactos repetidos en el suelo son especialmente de riesgo:
- La carrera a pie, sobre todo en suelo duro
- El trail y el senderismo
- El fútbol y los deportes de carrera-salto
- El baloncesto y el voleibol
- La danza
- Las profesiones con bipedestación prolongada
¿Por qué aparece este dolor sin motivo aparente?
Como en la mayoría de las tendinopatías, este dolor resulta casi siempre de una sobrecarga progresiva, ligada a un aumento del volumen de carrera o a un cambio de terreno, sin que pueda identificarse ningún hecho puntual aislado.
El tratamiento de la fascitis plantar en rehabilitación con un fisio del deporte
El objetivo del tratamiento es fortalecer progresivamente la fascia y los músculos del pie, trabajando a la vez la flexibilidad de la pantorrilla, a menudo implicada en esta lesión.
Fase 1 – Reducción del dolor (isométrico)
En los primeros días, un trabajo isométrico y la flexibilización de la pantorrilla suelen permitir un alivio rápido, en particular del dolor matinal.
Fase 2 – Fortalecimiento progresivo (excéntrico)
El fortalecimiento excéntrico de los músculos intrínsecos del pie y de la pantorrilla es la base del tratamiento de fondo, a menudo mediante subidas de puntillas progresivas.[3]
Fase 3 – Vuelta a la carrera
La última fase reintroduce progresivamente la carrera y los impactos en el suelo antes de una vuelta completa al entrenamiento.
En la práctica, este programa se desarrolla en 10 etapas concretas :
- 1Disminución del dolor y gestión de la carga
- 2Movilidad del pie y el tobillo
- 3Fortalecimiento isométrico
- 4Fortalecimiento concéntrico progresivo
- 5Fortalecimiento excéntrico
- 6Trabajo propioceptivo del pie
- 7Corrección del gesto y los apoyos
- 8Fortalecimiento con carga deportiva
- 9Reintroducción progresiva de la carrera
- 10Vuelta a la competición
DEMOSTRACIÓN
Vídeo de Hemrick, cofundador de HOPP.
« No es la fascia la que es frágil, es la carga la que debe dosificarse y repartirse mejor. »
El fortalecimiento, pilar del tratamiento
El fortalecimiento de los músculos intrínsecos del pie y la flexibilización de la pantorrilla, a menudo acortada, permiten reducir la tensión sobre la fascia plantar en cada paso. Un trabajo progresivo en carga, en particular subiendo de puntillas, es especialmente eficaz en esta lesión.
En resumen
- Fortalecimiento de los músculos intrínsecos del pie
- Flexibilización de la pantorrilla
- Fortalecimiento progresivo en carga
- Vuelta progresiva: movilidad, luego carga, luego deporte
¿Listo/a para tratar tu fascitis plantar en serio?
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¿Hay que reposar o seguir haciendo deporte?
El reposo total no suele ser necesario. Es mejor adaptar temporalmente tu volumen de carrera o de impactos que reproducen claramente el dolor, empezando el fortalecimiento lo antes posible.
¿Crees que tienes otra lesión de pie?
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¿Cuándo consultar a un especialista por tu fascitis plantar?
Si el dolor persiste más de cuatro a seis semanas a pesar de adaptar tus actividades y de un programa de fortalecimiento bien llevado, se recomienda una opinión médica para valorar tratamientos complementarios.
Tiempo de recuperación: ¿cuánto se tarda en recuperarse de una fascitis plantar?
La fascitis plantar es una de las tendinopatías más lentas en curar. Suele observarse una mejora clara en 6 a 8 semanas de rehabilitación, pero una vuelta completa y sin dolor matinal puede tardar de 3 a 6 meses en las formas ya instauradas desde hace tiempo.
Factores que aceleran o ralentizan la curación
- La antigüedad del dolor antes del tratamiento
- La regularidad del fortalecimiento excéntrico y de los estiramientos de la pantorrilla
- El respeto de la progresión de carga al correr
- La adaptación del calzado si es necesario
Prevención de recaídas
La fascitis plantar recidiva con facilidad si no se mantiene el fortalecimiento y no se conserva la flexibilidad de la pantorrilla.
La regla del 10 % de progresión
No aumentar el volumen de carrera más de un 10 % por semana protege duraderamente la fascia frente a una nueva sobrecarga.
El estiramiento específico de la fascia
Un estiramiento dirigido, con los dedos hacia arriba contra una pared o sujetos con la mano durante 30 segundos, junto con la flexibilización regular de la pantorrilla, ayuda a mantener la flexibilidad de la fascia plantar incluso después de la curación, en particular antes de retomar el volumen de carrera.[2]
Los programas de cuidados HOPP para tratar tu fascitis plantar y volver al deporte
Esta fascitis requiere un fortalecimiento progresivo y un trabajo de flexibilidad de la pantorrilla. HOPP te propone un programa de ejercicios preciso, que permite una vuelta lo más rápida posible a tus actividades.
El programa se desarrolla de 3 a 9 semanas según la lesión y termina con una fase de reatletización que permite la vuelta a la competición en las mejores condiciones. Cada programa está diseñado por el equipo HOPP, formado por dos fisioterapeutas del deporte expertos en el análisis y el seguimiento del deportista. También encontrarás una parte teórica durante tu progresión para dominar todos los aspectos de tu curación y hacer evolucionar tu tratamiento de forma autónoma. Si lo necesitas, nuestro equipo de fisioterapeutas está a tu disposición para acompañarte.
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Un programa que se adapta a ti cada día
Cada día, tu sensación (RPE) se tiene en cuenta para ajustar automáticamente el resto de tu programa: más carga si todo va bien, un poco menos si el pie protesta. Es esta personalización diaria la que marca la diferencia respecto a un programa fijo en papel.
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Preguntas frecuentes
¿El programa HOPP sustituye una consulta médica?
No. HOPP es una herramienta de acompañamiento y rehabilitación diseñada por fisioterapeutas del deporte, pero no sustituye la opinión de un médico. En caso de duda o de dolor persistente, consulta a un profesional de la salud.
¿El programa es adecuado para todos los niveles deportivos?
Sí. Cada programa se personaliza según tu deporte, tu nivel y cómo te sientes cada día, seas deportista aficionado o estés preparando una competición.
¿Puedo seguir corriendo con una fascitis plantar?
En la mayoría de los casos, sí, adaptando temporalmente tu volumen y tu terreno, mientras empiezas el fortalecimiento y los estiramientos de la pantorrilla en paralelo.
¿Cuánto tiempo se tarda en curar una fascitis plantar?
Esta lesión puede tardar más en curarse que otras tendinopatías, con una mejora progresiva a lo largo de varias semanas o incluso meses según la antigüedad de los síntomas.
¿Puede ayudar una talonera?
Una talonera o una plantilla puede aliviar temporalmente el dolor reduciendo la tensión sobre la fascia, pero no sustituye el fortalecimiento progresivo, que sigue siendo el tratamiento de fondo.
¿Por qué me duele bajo el talón solo por la mañana?
Durante el descanso nocturno, la fascia se retrae ligeramente. Los primeros pasos la estiran bruscamente, lo que provoca este dolor característico que luego se atenúa con el calentamiento.
¿Un espolón calcáneo es la causa del dolor?
No necesariamente. Muchas personas tienen un espolón calcáneo visible en las pruebas de imagen sin ningún dolor, y a la inversa. Es sobre todo la inflamación de la propia fascia la responsable de los síntomas.[4]
