Qu’est-ce qu’une tendinopathie du moyen fessier ?
L’anatomie du moyen fessier
Le moyen fessier est un muscle situé sur la face externe de la hanche, dont le tendon s’insère sur le grand trochanter (la proéminence osseuse palpable sur le côté de la hanche). Il joue un rôle essentiel de stabilisation du bassin à chaque appui sur une jambe, notamment lors de la course et de la marche. Sa tendinopathie est la cause la plus fréquente de douleur latérale de hanche chez le sportif.[1]
Pourquoi ce tendon devient-il douloureux ?
La douleur apparaît quand le moyen fessier subit une charge répétée trop importante, souvent en lien avec une faiblesse de ce muscle qui doit alors compenser davantage à chaque appui. Une augmentation trop rapide du volume de course, une position prolongée en position assise jambes croisées, ou un déséquilibre du bassin favorisent cette tendinopathie.
Symptômes et diagnostic de la tendinopathie du moyen fessier
Les douleurs typiques et leurs déclencheurs
La douleur se situe sur la face externe de la hanche, au niveau du grand trochanter, parfois irradiante vers la cuisse ou la fesse. Elle est classiquement déclenchée par l’appui unipodal prolongé (montée d’escaliers, marche en terrain irrégulier), la course, ou la position couchée sur le côté douloureux la nuit.
Diagnostic différentiel
Plusieurs douleurs latérales de hanche peuvent ressembler à une tendinopathie du moyen fessier :
- Une bursite trochantérienne, qui touche la bourse séreuse adjacente et coexiste souvent avec la tendinopathie
- Un conflit de hanche, avec une douleur plutôt à l’aine et déclenchée par la flexion
- Une arthrose de hanche, avec une raideur matinale et une douleur plus diffuse à l’aine
Causes et facteurs de risque
La tendinopathie du moyen fessier résulte le plus souvent d’une surcharge progressive du tendon,[2] en lien avec un déficit de force du muscle qui doit compenser davantage à chaque appui.[1]
Facteurs biomécaniques et personnels
- Un déficit de force du moyen fessier
- Un déséquilibre du bassin à l’appui unipodal
- Une augmentation trop rapide du volume de course
- Une position assise prolongée jambes croisées
Quels sports favorisent une tendinopathie du moyen fessier ?
Tous les sports avec appuis unipodaux répétés sont particulièrement à risque :
- La course à pied, surtout sur longue distance
- La randonnée
- Le football et les sports collectifs
- Le cyclisme avec un mauvais réglage de selle
- La danse
- Les sports avec appuis latéraux répétés
Le traitement de la tendinopathie du moyen fessier en rééducation avec un kiné du sport
L’objectif du traitement est de renforcer progressivement le moyen fessier pour restaurer sa fonction de stabilisation du bassin à chaque appui.
- 1Diminution de la douleur et gestion de la charge
- 2Mobilité de la hanche
- 3Renforcement isométrique
- 4Renforcement concentrique progressif
- 5Renforcement excentrique
- 6Travail de la chaîne du bassin
- 7Correction du geste sportif
- 8Renforcement à charge sportive
- 9Reprise progressive du sport pratiqué
- 10Retour à la compétition
« Ce n’est pas le tendon qui est fragile, c’est la charge qui doit être mieux dosée et répartie. »
Le renforcement, pilier du traitement
Le renforcement progressif du moyen fessier, en particulier en charge et en appui unipodal, permet de restaurer sa fonction de stabilisateur du bassin et de réduire la surcharge tendineuse à chaque pas.
En bref
- Renforcement progressif du moyen fessier
- Travail de la stabilité du bassin en appui
- Renforcement excentrique
- Reprise progressive : mobilité, puis charge, puis sport
Prêt·e à traiter ta tendinopathie du moyen fessier sérieusement ?
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Faut-il se reposer ou continuer le sport ?
Le repos total n’est généralement pas nécessaire. Il vaut mieux adapter temporairement ton volume de course et éviter les positions qui reproduisent nettement la douleur (assise jambes croisées prolongée), tout en démarrant le renforcement dès que possible.
Tu penses avoir une autre blessure de hanche ?
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Quand consulter un spécialiste pour sa tendinopathie du moyen fessier ?
Si la douleur persiste plus de quatre semaines malgré l’adaptation de tes activités, un avis médical est recommandé pour écarter une bursite associée ou une autre cause de douleur latérale de hanche.
Évolution attendue de la tendinopathie du moyen fessier
La plupart des sportifs constatent une nette amélioration en 4 à 6 semaines de rééducation bien menée, avec un retour complet à la course généralement entre 6 et 10 semaines.
Facteurs qui accélèrent ou ralentissent la guérison
- La régularité du renforcement du moyen fessier
- Le respect de la progression de charge à la course
- La correction du déséquilibre du bassin à l’appui
- L’adaptation temporaire des positions qui compriment la zone
Prévention des récidives
La tendinopathie du moyen fessier récidive facilement si le muscle reste faible une fois la douleur disparue.
La règle des 10 % de progression
Ne pas augmenter le volume de course de plus de 10 % par semaine protège durablement le tendon du moyen fessier.
Le renforcement du moyen fessier en entretien
Un travail régulier du moyen fessier, maintenu même après la disparition de la douleur, aide à mieux stabiliser le bassin à chaque appui et à prévenir la récidive, en particulier chez les coureurs et les randonneurs.
Les programmes de soins HOPP pour traiter ta tendinopathie du moyen fessier et reprendre le sport
Cette tendinopathie nécessite un renforcement progressif ciblé. HOPP te propose un programme d’exercices précis, permettant une reprise le plus rapide possible de tes activités.
Le programme se déroule de 3 à 9 semaines en fonction de la blessure et se termine par une phase de réathlétisation permettant le retour à la compétition dans les meilleures conditions. Chaque programme est conçu par l’équipe HOPP, composée de deux kinésithérapeutes du sport experts dans l’analyse et la prise en charge du sportif. Tu retrouves également une partie théorique durant ta progression afin de maîtriser tous les aspects de ta guérison et de faire évoluer ton traitement de manière autonome. En cas de besoin, notre équipe de kinésithérapeutes est à ton écoute pour t’accompagner.
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Un programme qui s’adapte à toi chaque jour
Chaque jour, ton ressenti (RPE) est pris en compte pour ajuster automatiquement la suite de ton programme : plus de charge si tout va bien, un peu moins si la hanche proteste. C’est cette personnalisation quotidienne qui fait la différence par rapport à un programme figé sur papier.
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F.A.Q
Le programme HOPP remplace-t-il une consultation médicale ?
Non. HOPP est un outil d’accompagnement et de rééducation conçu par des kinésithérapeutes du sport, mais il ne remplace pas l’avis d’un médecin. En cas de doute ou de douleur qui persiste, consulte un professionnel de santé.
Le programme est-il adapté à tous les niveaux sportifs ?
Oui. Chaque programme est personnalisé selon ton sport, ton niveau et ton ressenti quotidien, que tu sois sportif amateur ou en préparation d’une compétition.
Puis-je continuer à courir avec cette tendinopathie ?
Dans la majorité des cas, oui, en adaptant temporairement ton volume, tout en démarrant le renforcement en parallèle.
Combien de temps faut-il pour guérir ?
Un programme structuré donne généralement une amélioration nette en quelques semaines, avec une reprise complète du sport après plusieurs semaines de renforcement progressif.
Quelle différence avec la bursite trochantérienne ?
La tendinopathie touche le tendon lui-même, tandis que la bursite touche la petite bourse séreuse adjacente. Les deux peuvent coexister et se manifestent par une douleur similaire sur le côté de la hanche.
Dois-je éviter de dormir sur le côté douloureux ?
Il est préférable d’éviter l’appui direct sur la hanche douloureuse la nuit, en plaçant un coussin entre les genoux en position latérale : cela réduit la compression du tendon contre le grand trochanter et améliore le confort de sommeil.
Le stretching du moyen fessier est-il recommandé ?
Les étirements trop appuyés ou répétés peuvent au contraire comprimer le tendon contre l’os et aggraver la douleur : mieux vaut privilégier le renforcement progressif, qui reste le traitement de référence de cette tendinopathie.
