Tendinopatía de los peroneos: entiende tu dolor de tobillo y retoma tu actividad

¿Qué es una tendinopatía de los peroneos?

La anatomía de los tendones peroneos

Los músculos peroneos (largo y corto) recorren la cara externa de la pierna y sus tendones pasan por detrás del maléolo externo del tobillo antes de llegar al pie. Cumplen un papel esencial de estabilización lateral del tobillo, en particular para prevenir el esguince. Esta tendinopatía afecta con frecuencia a deportistas con antecedentes de esguince de tobillo.

¿Por qué se vuelven dolorosos estos tendones?

El dolor aparece cuando los tendones peroneos sufren una carga repetida excesiva, a menudo ligada a una inestabilidad residual del tobillo tras uno o varios esguinces anteriores. Un tobillo que «falla» regularmente solicita de forma permanente estos tendones estabilizadores, lo que termina por debilitarlos.

Síntomas y diagnóstico de la tendinopatía de los peroneos

El dolor típico y sus desencadenantes

El dolor se sitúa en el borde postero-externo del tobillo, justo detrás del maléolo externo, a veces acompañado de una ligera hinchazón localizada a lo largo del trayecto tendinoso. Se desencadena típicamente al correr en terreno irregular, con los cambios de dirección, los apoyos laterales, y con la eversión resistida del pie (girar la planta del pie hacia fuera contra resistencia). Suele acentuarse tras retomar la actividad después de un esguince reciente o antiguo.

Diagnóstico diferencial

Varios dolores del tobillo externo pueden parecerse a esta tendinopatía, de ahí el interés de una evaluación precisa:

• Un esguince de tobillo reciente, con un dolor ligamentoso más agudo, a menudo acompañado de hinchazón difusa y hematoma
• Una subluxación de los tendones peroneos, que se manifiesta con una sensación clara de resalte o desplazamiento del tendón detrás del maléolo durante ciertos movimientos
• Una artropatía de tobillo, más relacionada con rigidez y dolor articular difuso

Causas y factores de riesgo

Esta tendinopatía se desarrolla casi siempre en relación con una inestabilidad residual del tobillo, más que a partir de un tendón inicialmente frágil.[1]

Factores de riesgo

• Antecedentes de uno o varios esguinces de tobillo insuficientemente rehabilitados
• Un déficit propioceptivo residual del tobillo, que mantiene una inestabilidad funcional[2]
• Un pie cavo o una morfología en varo, que acentúa la solicitación lateral del tobillo
• Un aumento demasiado rápido del volumen o la intensidad de entrenamiento
• Un calzado inadecuado o una suela desgastada en el borde externo

¿Qué deportes favorecen una tendinopatía de los peroneos?

Todos los deportes con apoyos inestables o cambios de dirección rápidos exponen a estos tendones:

• El baloncesto y el balonmano
• El fútbol sobre terreno irregular
• El trail y el senderismo
• Los deportes de raqueta
• La danza
• Los deportes de montaña (esquí, escalada)

El tratamiento de la tendinopatía de los peroneos en rehabilitación con un fisio del deporte

El objetivo del tratamiento es reforzar los tendones peroneos a la vez que se trabaja la estabilidad global del tobillo, para tratar la causa a menudo subyacente de esta tendinopatía.

1. 1Disminución del dolor y gestión de la carga
2. 2Movilidad del tobillo
3. 3Fortalecimiento isométrico
4. 4Fortalecimiento concéntrico progresivo
5. 5Fortalecimiento excéntrico
6. 6Trabajo propioceptivo del tobillo
7. 7Corrección del gesto y de los apoyos
8. 8Fortalecimiento a carga deportiva
9. 9Vuelta progresiva a la carrera
10. 10Vuelta a la competición

« Un tendón peroneo doloroso suele reclamar más estabilidad, no solo menos carga. »

El fortalecimiento y la estabilidad, pilares del tratamiento

El fortalecimiento de los peroneos se combina con un trabajo propioceptivo completo del tobillo, esencial para restaurar una estabilidad activa que proteja de forma duradera estos tendones frente a la sobrecarga y la recaída de esguince.

En resumen

• Fortalecimiento progresivo de los peroneos
• Trabajo propioceptivo del tobillo
• Tratamiento de la inestabilidad subyacente
• Vuelta progresiva: movilidad, luego carga, luego deporte

Ejercicios para tratar una tendinopatía de los peroneos

Estos ejercicios retoman las grandes etapas del fortalecimiento vistas más arriba, con movimientos concretos que realizar progresivamente. Aumenta la carga solo si el dolor se mantiene leve y baja rápidamente después del ejercicio.

1. 1Eversión isométrica: presiona el borde externo del pie contra una pared o tu mano, mantén 30 a 45 segundos, sin dolor agudo.
2. 2Eversión con banda elástica (concéntrico): banda elástica alrededor del antepié, aleja el pie hacia fuera contra la resistencia, 3 series de 15 repeticiones.
3. 3Eversión excéntrica: mismo movimiento, pero insiste en el retorno lento y controlado hacia dentro (3 a 4 segundos), pilar del fortalecimiento tendinoso.
4. 4Equilibrio a una pierna: 30 a 45 segundos por apoyo, con los ojos abiertos y después cerrados, para trabajar de nuevo la propiocepción del tobillo.
5. 5Equilibrio sobre superficie inestable: cojín propioceptivo o bosu, para progresar hacia una estabilidad más funcional.
6. 6Elevaciones de talón a una pierna: sobre un step, 12 a 15 repeticiones por pierna, para reintegrar la carga de la pantorrilla y el tobillo.
7. 7Saltos laterales controlados: al final de la progresión, para recuperar la reactividad necesaria para los cambios de dirección del deporte.

Esta progresión sigue el orden del programa de rehabilitación : empieza siempre por lo isométrico y la movilidad antes de introducir el fortalecimiento dinámico y los ejercicios de apoyo inestable.

¿Hay que reposar o seguir haciendo deporte?

El reposo total no suele ser necesario. Es mejor adaptar temporalmente los movimientos que reproducen claramente el dolor, empezando a la vez el fortalecimiento y el trabajo propioceptivo lo antes posible.

¿Cuándo consultar a un especialista por una tendinopatía de los peroneos?

Si el dolor persiste más de cuatro semanas, o si sientes una sensación de resalte o de inestabilidad franca del tendón (que podría sugerir una subluxación tendinosa), se recomienda una valoración médica.

Evolución esperada de la tendinopatía de los peroneos

Un programa estructurado suele dar una mejora clara en unas semanas, con una vuelta completa al deporte tras varias semanas de fortalecimiento y trabajo propioceptivo bien llevados. Cuanto antes se retrabaje la estabilidad del tobillo, menor es el riesgo de recaída tendinosa y de un nuevo esguince.

Prevención de las recaídas

Esta tendinopatía tiende a recaer si el trabajo de estabilidad no se mantiene una vez desaparecido el dolor.

• Mantener en el tiempo el trabajo propioceptivo del tobillo, incluso sin dolor
• Fortalecer regularmente los peroneos, en particular tras cualquier nuevo esguince
• Adaptar el calzado y mantener precaución en terrenos irregulares
• No ignorar una sensación de inestabilidad residual del tobillo
• Progresar con prudencia (regla del 10 % semanal) al retomar actividades con apoyos inestables o cambios de dirección

Los programas de cuidados HOPP para tratar tu tendinopatía de los peroneos y volver al deporte

Esta tendinopatía necesita un trabajo combinado de fortalecimiento y estabilidad. HOPP te propone un programa de ejercicios preciso, que permite una vuelta lo más rápida posible a tus actividades.

El programa se desarrolla de 3 a 9 semanas en función de la lesión y termina con una fase de reatletización que permite la vuelta a la competición en las mejores condiciones. Cada programa está diseñado por el equipo HOPP, formado por dos fisioterapeutas del deporte expertos en el análisis y la atención del deportista. También encontrarás una parte teórica a lo largo de tu progresión para dominar todos los aspectos de tu recuperación y hacer evolucionar tu tratamiento de forma autónoma. Si lo necesitas, nuestro equipo de fisioterapeutas está a tu disposición para acompañarte.

Un programa que se adapta a ti cada día

Cada día, tu sensación (RPE) se tiene en cuenta para ajustar automáticamente el resto de tu programa: más carga si todo va bien, un poco menos si el tobillo protesta. Es esta personalización diaria la que marca la diferencia respecto a un programa fijo en papel.

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