La clasificación
La mayoría son lesiones por sobreuso, ligadas a una mala gestión de la carga de entrenamiento más que a un traumatismo aislado.[2]
Fascitis plantar
Dolor bajo el talón o el arco plantar, típicamente en los primeros pasos de la mañana.
Causas típicas: aumento demasiado rápido del volumen de carrera, zapatillas gastadas o poco adecuadas, falta de flexibilidad del gemelo y del arco plantar, permanecer de pie mucho tiempo. Qué hacer: estirar el gemelo y la fascia plantar, fortalecer progresivamente los músculos del pie, adaptar el calzado y reducir temporalmente el volumen de carrera sin parar por completo. Si el dolor persiste más de unas semanas pese a estos ajustes, hace falta una valoración más completa.
Periostitis tibial
Dolor en el borde de la tibia, frecuente tras un aumento rápido del volumen de carrera.
Causas típicas: subida demasiado rápida del volumen o la intensidad, terreno duro, zapatillas gastadas, desequilibrio entre los músculos de la pierna. Qué hacer: reducir temporalmente la carga de entrenamiento, fortalecer los músculos estabilizadores de la tibia, trabajar la técnica de carrera, y reintroducir el volumen progresivamente respetando la regla del 10% semanal.
Tendinopatía de Aquiles
Dolor en la parte trasera del tobillo, sensible a la carga y a las aceleraciones.
Causas típicas: aumento brusco de la intensidad (cuestas, sprints), falta de fortalecimiento del gemelo, cambio demasiado rápido de zapatillas. Qué hacer: el fortalecimiento excéntrico del gemelo sigue siendo la referencia tanto en prevención como en tratamiento, adaptando la carga de entrenamiento sin dejar el deporte por completo, lo que debilitaría aún más el tendón.
Síndrome de la cintilla iliotibial
Dolor externo de la rodilla, clásico en los corredores de fondo.
Causas típicas: aumento del kilometraje, terreno con desnivel lateral repetido, debilidad de los músculos estabilizadores de la cadera. Qué hacer: fortalecer el glúteo medio y los rotadores de cadera, ajustar si hace falta la técnica de carrera, reducir temporalmente las tiradas largas mientras mejora el dolor.
Tendinopatía rotuliana
Dolor bajo la rótula, que se acentúa al bajar escaleras o cuestas.
Causas típicas: deportes con saltos y recepciones repetidas, aumento brusco del volumen de entrenamiento, déficit de fuerza del cuádriceps. Qué hacer: fortalecimiento excéntrico del cuádriceps, dosificación progresiva de la carga de entrenamiento, evitando parar el deporte por completo, lo que retrasaría la curación.
Síndrome femoropatelar
Dolor difuso alrededor de la rótula, a menudo ligado a un desequilibrio muscular.
Causas típicas: desequilibrio entre los distintos fascículos del cuádriceps, debilidad de los músculos de la cadera, aumento rápido del volumen de entrenamiento. Qué hacer: fortalecer el cuádriceps y los estabilizadores de cadera, trabajar el control de la rodilla en el eje durante los movimientos cotidianos y deportivos, adaptar temporalmente el volumen de carrera.
Esguince de tobillo
El terreno irregular y la fatiga al final de la carrera aumentan el riesgo de un mal paso.
Causas típicas: terreno irregular, fatiga al final de la sesión, antecedente de esguince mal rehabilitado que debilita el tobillo. Qué hacer: trabajar la propiocepción con regularidad, incluso como prevención, fortalecer los músculos peroneos, y no retomar el deporte hasta haber recuperado una estabilidad y una movilidad completas del tobillo.
Lesión muscular de los isquiotibiales
Frecuente en las aceleraciones y los sprints, al final de la sesión cuando llega la fatiga.
Causas típicas: sprint y aceleraciones al final de la sesión cuando llega la fatiga, falta de fortalecimiento excéntrico, calentamiento insuficiente antes de los esfuerzos intensos. Qué hacer: fortalecimiento excéntrico regular de los isquiotibiales, respetar un tiempo de recuperación suficiente antes de recuperar la velocidad máxima, y retomar el sprint de forma muy progresiva.
Fractura por estrés
Consecuencia de una sobrecarga repetida no detectada a tiempo, a menudo en la tibia o el pie.
Causas típicas: acumulación de carga sin recuperación suficiente, aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento, aporte energético insuficiente para sostener esa carga. Qué hacer: un dolor óseo localizado que empeora con el esfuerzo y persiste en reposo debe valorarse rápidamente, no es una lesión que se gestione solo. Suele implicar dejar el impacto durante la consolidación, y luego una vuelta muy progresiva.
Lumbalgia
Dolor o rigidez en la parte baja de la espalda, que suele aparecer durante el esfuerzo o en las horas posteriores a una carrera.
Causa: falta de fortalecimiento del core y de estabilidad del tronco, una zancada que acentúa las tensiones en la parte baja de la espalda, aumento demasiado rápido del volumen o del desnivel, o una posición de la pelvis que compensa otra debilidad (caderas, glúteos). Qué hacer: fortalecer el core y los músculos estabilizadores del tronco, trabajar la postura de carrera, progresar en volumen con prudencia. Consulta si el dolor persiste en reposo o irradia hacia la pierna.
Cómo prevenir estas lesiones
- Aumentar el volumen de carrera un 10% como máximo por semana
- Incorporar un fortalecimiento muscular regular, no solo correr
- Prestar atención a los dolores que persisten más allá del calentamiento
- Adaptar el calzado y el terreno a tu perfil de corredor
¿Cómo saber a qué lesión corresponde tu dolor al correr?
Es imposible hacer un diagnóstico a distancia sin una valoración real, pero algunas pistas sencillas ya permiten orientar tu reflexión y saber si debes preocuparte o simplemente adaptar tu entrenamiento. Estos son los cuatro elementos que hay que mirar en primer lugar.
1. La localización exacta del dolor
Un dolor bajo el talón o el arco plantar orienta hacia la fascitis plantar. En el borde de la tibia, es más bien una periostitis. En la parte trasera del tobillo, la pista del tendón de Aquiles domina, mientras que una molestia alrededor o bajo la rótula hace pensar en la rodilla. Esta simple localización ya elimina buena parte de las hipótesis.
2. El momento en que aparece el dolor
Un dolor que solo aparece al despertar o en los primeros pasos de la mañana, y que luego se atenúa al caminar, es típico de una tendinopatía o de una fascitis. Un dolor que se instala progresivamente durante el esfuerzo y que empeora con la distancia sugiere más bien una lesión por sobreuso en desarrollo, como una periostitis.
3. El historial reciente de tu entrenamiento
Casi la totalidad de estas lesiones aparecen tras un cambio: aumento del volumen, vuelta tras una pausa, cambio de zapatillas o de terreno. Detectar qué ha cambiado en las dos o tres semanas anteriores suele dar una indicación más fiable que el propio dolor.
4. La evolución del dolor en el tiempo
Una molestia que se mantiene estable, desaparece con el calentamiento y no modifica tu zancada puede vigilarse adaptando el entrenamiento. Un dolor que empeora sesión tras sesión, que persiste en reposo o que modifica tu forma de correr debe ser valorado por un profesional antes de seguir entrenando con él.
¿Se puede prevenir realmente la mayoría de las lesiones de running?
Sí, la gran mayoría de las lesiones por sobreuso en el running (fascitis plantar, periostitis, tendinopatías) se pueden evitar o reducir claramente mediante una gestión progresiva de la carga de entrenamiento[2] y un fortalecimiento muscular regular.[3] Estas son las dos palancas que aparecen de forma más constante, muy por delante de la elección del calzado o del terreno.
El papel central de la progresividad
El tejido (tendón, hueso, músculo) se adapta a la carga que se le impone, pero esa adaptación necesita tiempo. Aumentar el volumen o la intensidad demasiado rápido no deja ese tiempo de adaptación, lo que explica la mayoría de las lesiones de esta clasificación.[2] La regla del 10% de progresión semanal sigue siendo una referencia sencilla, que hay que ajustar según tu nivel y tu historial.
El fortalecimiento muscular, a menudo el gran olvidado
Muchos corredores solo corren, sin fortalecer los músculos que estabilizan la zancada (gemelos, isquiotibiales, caderas, core). Un trabajo de fortalecimiento específico, incluso en dosis pequeñas pero regulares, reduce de forma significativa el riesgo de lesión por sobreuso.[3]
Qué hacer si el dolor persiste pese a estas precauciones
Incluso con una progresión prudente, un dolor puede instalarse. En ese caso, más vale valorarlo rápidamente que esperar a que empeore: un programa de rehabilitación digital como HOPP permite empezar una valoración y unos ejercicios adaptados a tu lesión sin esperar una cita.
Preguntas frecuentes
¿Cómo saber a qué lesión corresponde mi dolor al correr?
Fíjate en la ubicación exacta del dolor, en el momento en que aparece (en reposo, al calentar, al final del esfuerzo) y en lo que ha cambiado recientemente en tu entrenamiento. Estas tres pistas ya permiten orientarte hacia la ficha de lesión correcta, antes de una valoración más completa si hace falta.
¿Se puede prevenir realmente la mayoría de las lesiones de running?
Sí, en la mayoría de los casos. Limitar el aumento del volumen de entrenamiento a un 10% por semana y realizar un fortalecimiento muscular regular bastan para evitar, o reducir claramente, el riesgo de las lesiones por sobreuso más frecuentes en corredores.[3]
¿Cuál es la lesión más frecuente entre los corredores?
La fascitis plantar y la periostitis tibial están entre las lesiones más vistas en consulta entre los corredores, junto con las tendinopatías de Aquiles y rotuliana.[1]
¿Por qué los corredores se lesionan tanto en la tibia y el pie?
Correr es un deporte de impactos repetidos: el pie, la tibia y la rodilla absorben miles de impactos por sesión. Un aumento demasiado rápido del volumen o una mala gestión de la carga de entrenamiento explica la mayoría de estas lesiones por sobreuso.[2]
¿Cómo evitar estas lesiones al correr?
La regla del 10% de progresión semanal del volumen, un fortalecimiento muscular regular y una gestión cuidadosa de la carga de entrenamiento siguen siendo las mejores palancas de prevención.
¿Un dolor que se instala?
Identifica tu lesión y empieza tu programa en 3 minutos.
