Die Rangliste
Die meisten sind Überlastungsverletzungen, die eher mit einer schlecht dosierten Trainingsbelastung als mit einem einzelnen Trauma zusammenhängen.[2]
Plantarfasziitis
Schmerz unter der Ferse oder dem Fußgewölbe, typischerweise bei den ersten Schritten am Morgen.
Typische Ursachen: zu schnelle Steigerung des Laufumfangs, abgenutzte oder ungeeignete Schuhe, mangelnde Beweglichkeit von Wade und Fußgewölbe, langes Stehen. Was zu tun ist: Wade und Plantarfaszie dehnen, die Fußmuskulatur schrittweise kräftigen, das Schuhwerk anpassen und den Laufumfang vorübergehend reduzieren, ohne ganz auszusetzen. Hält der Schmerz trotz dieser Anpassungen über mehrere Wochen an, ist eine genauere Abklärung nötig.
Schienbeinperiostitis
Schmerz am Schienbeinrand, häufig nach einer raschen Steigerung des Laufumfangs.
Typische Ursachen: zu schneller Anstieg von Umfang oder Intensität, harter Untergrund, abgenutzte Schuhe, Ungleichgewicht zwischen den Beinmuskeln. Was zu tun ist: die Trainingsbelastung vorübergehend reduzieren, die stabilisierenden Muskeln des Schienbeins kräftigen, an der Lauftechnik arbeiten und den Umfang anschließend schrittweise nach der 10%-Regel pro Woche wieder aufbauen.
Achillessehnen-Tendinopathie
Schmerz an der Rückseite des Knöchels, empfindlich bei Belastung und Beschleunigungen.
Typische Ursachen: plötzliche Steigerung der Intensität (Anstiege, Sprints), fehlendes Wadentraining, zu schneller Schuhwechsel. Was zu tun ist: exzentrisches Wadentraining bleibt der Standard sowohl in der Vorbeugung als auch in der Behandlung, wobei die Trainingsbelastung angepasst wird, ohne den Sport ganz aufzugeben, was die Sehne zusätzlich schwächen würde.
Tractus-iliotibialis-Syndrom
Schmerz an der Außenseite des Knies, klassisch bei Langstreckenläufern.
Typische Ursachen: erhöhte Laufkilometer, wiederholtes Laufen auf seitlich geneigtem Untergrund, Schwäche der hüftstabilisierenden Muskulatur. Was zu tun ist: den mittleren Gesäßmuskel und die Hüftrotatoren kräftigen, bei Bedarf die Lauftechnik anpassen, lange Läufe vorübergehend reduzieren, bis sich der Schmerz bessert.
Patellasehnen-Tendinopathie
Schmerz unter der Kniescheibe, verstärkt beim Treppabgehen und an Anstiegen.
Typische Ursachen: Sportarten mit wiederholten Sprüngen und Landungen, plötzliche Steigerung des Trainingsumfangs, Kraftdefizit im Quadrizeps. Was zu tun ist: exzentrisches Quadrizepstraining, schrittweise dosierte Trainingsbelastung, ohne den Sport ganz auszusetzen, was die Heilung verzögern würde.
Patellofemorales Schmerzsyndrom
Diffuser Schmerz rund um die Kniescheibe, oft mit einem muskulären Ungleichgewicht verbunden.
Typische Ursachen: Ungleichgewicht zwischen den verschiedenen Anteilen des Quadrizeps, Schwäche der Hüftmuskulatur, rascher Anstieg des Trainingsumfangs. Was zu tun ist: Quadrizeps und Hüftstabilisatoren kräftigen, die Kniekontrolle in der Achse bei Alltags- und Sportbewegungen trainieren, den Laufumfang vorübergehend anpassen.
Knöchelverstauchung
Unebener Untergrund und Ermüdung am Ende des Laufs erhöhen das Risiko eines Fehltritts.
Typische Ursachen: unebener Untergrund, Ermüdung am Ende der Einheit, eine frühere, schlecht rehabilitierte Verstauchung, die den Knöchel schwächt. Was zu tun ist: regelmäßig an der Propriozeption arbeiten, auch vorbeugend, die Wadenbeinmuskeln kräftigen und den Sport erst wieder aufnehmen, wenn Stabilität und Beweglichkeit des Knöchels vollständig wiederhergestellt sind.
Muskelverletzung der ischiokruralen Muskulatur
Häufig bei Beschleunigungen und Sprints, am Ende der Einheit, wenn die Ermüdung einsetzt.
Typische Ursachen: Sprint und Beschleunigungen am Ende der Einheit, wenn die Ermüdung einsetzt, fehlendes exzentrisches Training, unzureichendes Aufwärmen vor intensiven Belastungen. Was zu tun ist: regelmäßiges exzentrisches Training der ischiokruralen Muskulatur, eine ausreichende Erholungszeit vor der Rückkehr zur Höchstgeschwindigkeit einhalten und den Sprint danach sehr schrittweise wieder aufnehmen.
Ermüdungsbruch
Die Folge einer wiederholten, nicht rechtzeitig erkannten Überlastung, oft am Schienbein oder Fuß.
Typische Ursachen: angehäufte Belastung ohne ausreichende Erholung, zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs, unzureichende Energiezufuhr für diese Belastung. Was zu tun ist: ein örtlich begrenzter Knochenschmerz, der sich bei Belastung verschlimmert und in Ruhe anhält, muss rasch abgeklärt werden, das ist keine Verletzung, die man allein bewältigen sollte. Das bedeutet in der Regel, stoßbelastende Aktivitäten während der Ausheilung zu unterbrechen und danach sehr schrittweise wieder einzusteigen.
Kreuzschmerzen
Schmerz oder Steifheit im unteren Rücken, der oft während der Belastung oder in den Stunden nach einem Lauf auftritt.
Ursache: mangelnde Rumpfkraft und Rumpfstabilität, ein Laufstil, der die Belastung im unteren Rücken verstärkt, zu schnelle Steigerung von Umfang oder Höhenmetern, oder eine Beckenstellung, die eine andere Schwäche ausgleicht (Hüften, Gesäßmuskeln). Was zu tun ist: Rumpf und stabilisierende Rückenmuskeln kräftigen, an der Laufhaltung arbeiten, den Umfang vorsichtig steigern. Suche ärztlichen Rat, wenn der Schmerz in Ruhe anhält oder ins Bein ausstrahlt.
Wie man diese Verletzungen vorbeugt
- Den Laufumfang höchstens 10% pro Woche steigern
- Regelmäßiges Krafttraining einbauen, nicht nur laufen
- Auf Schmerzen achten, die über das Aufwärmen hinaus bestehen bleiben
- Schuhe und Untergrund an dein Läuferprofil anpassen
Wie erkennst du, zu welcher Verletzung dein Laufschmerz gehört?
Ohne eine echte Untersuchung ist eine Ferndiagnose unmöglich, aber ein paar einfache Anhaltspunkte helfen bereits, deine Einschätzung zu lenken und zu wissen, ob du dir Sorgen machen oder einfach nur dein Training anpassen solltest. Hier sind die vier wichtigsten Punkte, auf die du achten solltest.
1. Die genaue Lage des Schmerzes
Ein Schmerz unter der Ferse oder dem Fußgewölbe deutet auf eine Plantarfasziitis hin. Am Schienbeinrand ist es eher eine Periostitis. An der Rückseite des Knöchels dominiert der Verdacht auf die Achillessehne, während ein Ziehen um oder unter der Kniescheibe an das Knie denken lässt. Allein diese Lokalisierung schließt bereits einen guten Teil der Hypothesen aus.
2. Der Zeitpunkt, zu dem der Schmerz auftritt
Ein Schmerz, der nur beim Aufwachen oder bei den ersten Schritten am Morgen auftritt und sich dann beim Gehen bessert, ist typisch für eine Tendinopathie oder eine Fasziitis. Ein Schmerz, der sich während der Belastung allmählich einstellt und mit der Distanz zunimmt, deutet eher auf eine sich entwickelnde Überlastungsverletzung wie eine Periostitis hin.
3. Die jüngste Trainingsgeschichte
Fast alle diese Verletzungen treten nach einer Veränderung auf: Steigerung des Umfangs, Wiedereinstieg nach einer Pause, Wechsel der Schuhe oder des Untergrunds. Herauszufinden, was sich in den vorangegangenen zwei bis drei Wochen verändert hat, liefert oft einen zuverlässigeren Hinweis als der Schmerz selbst.
4. Der Verlauf des Schmerzes über die Zeit
Ein Ziehen, das stabil bleibt, beim Aufwärmen verschwindet und deinen Laufstil nicht verändert, lässt sich durch Anpassung des Trainings beobachten. Ein Schmerz, der von Einheit zu Einheit schlimmer wird, in Ruhe anhält oder deine Art zu laufen verändert, sollte von einer Fachperson beurteilt werden, bevor du weiter damit trainierst.
Kann man die meisten Laufverletzungen wirklich vorbeugen?
Ja, die große Mehrheit der Überlastungsverletzungen beim Laufen (Plantarfasziitis, Periostitis, Tendinopathien) lässt sich durch eine schrittweise Steuerung der Trainingsbelastung[2] und regelmäßiges Krafttraining vermeiden oder deutlich reduzieren.[3] Das sind die beiden Hebel, die am konsequentesten wirken, noch vor der Wahl der Schuhe oder des Untergrunds.
Die zentrale Rolle der Schrittweise
Das Gewebe (Sehne, Knochen, Muskel) passt sich der ihm auferlegten Belastung an, aber diese Anpassung braucht Zeit. Wird der Umfang oder die Intensität zu schnell gesteigert, bleibt keine Zeit für diese Anpassung, was die meisten Verletzungen dieser Rangliste erklärt.[2] Die 10%-Regel für die wöchentliche Steigerung bleibt ein einfacher Richtwert, der an dein Niveau und deine Vorgeschichte angepasst werden sollte.
Krafttraining, oft der große Vergessene
Viele Läufer laufen nur, ohne die Muskeln zu kräftigen, die den Laufstil stabilisieren (Waden, ischiokrurale Muskulatur, Hüften, Rumpf). Gezieltes Krafttraining, selbst in kleinen, aber regelmäßigen Dosen, senkt das Risiko einer Überlastungsverletzung deutlich.[3]
Was tun, wenn der Schmerz trotz dieser Vorsichtsmaßnahmen anhält
Selbst bei vorsichtiger Steigerung kann sich ein Schmerz einstellen. In diesem Fall ist es besser, ihn rasch abklären zu lassen, statt zu warten, bis er sich verschlimmert: Ein digitales Reha-Programm wie HOPP erlaubt es, eine Untersuchung und an deine Verletzung angepasste Übungen ohne Wartezeit auf einen Termin zu starten.
Häufige Fragen
Wie erkenne ich, zu welcher Verletzung mein Laufschmerz gehört?
Achte auf die genaue Lage des Schmerzes, auf den Zeitpunkt, zu dem er auftritt (in Ruhe, beim Aufwärmen, am Ende der Belastung), und darauf, was sich zuletzt in deinem Training verändert hat. Diese drei Anhaltspunkte helfen schon, dich zur richtigen Verletzungsseite zu führen, bevor bei Bedarf eine genauere Abklärung folgt.
Kann man die meisten Laufverletzungen wirklich vorbeugen?
Ja, in den meisten Fällen. Eine Steigerung des Trainingsumfangs von höchstens 10% pro Woche und regelmäßiges Krafttraining reichen aus, um das Risiko der häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läufern deutlich zu senken oder ganz zu vermeiden.[3]
Was ist die häufigste Verletzung bei Läufern?
Die Plantarfasziitis und die Schienbeinperiostitis gehören zu den in der Praxis am häufigsten gesehenen Verletzungen bei Läufern, neben der Achillessehnen- und der Patellasehnen-Tendinopathie.[1]
Warum verletzen sich Läufer so oft am Schienbein und am Fuß?
Laufen ist eine Sportart mit wiederholten Stößen: Fuß, Schienbein und Knie fangen tausende Erschütterungen pro Einheit ab. Ein zu schneller Anstieg des Umfangs oder eine schlecht dosierte Trainingsbelastung erklärt die meisten dieser Überlastungsverletzungen.[2]
Wie kann man diese Laufverletzungen vermeiden?
Die 10%-Regel für die wöchentliche Umfangssteigerung, regelmäßiges Krafttraining und eine aufmerksame Steuerung der Trainingsbelastung bleiben die besten Hebel zur Vorbeugung.
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