Les exercices
Chacun cible une zone particulièrement exposée selon le type de sport pratiqué.
Nordic hamstring curl (ischio-jambiers)
Réduit significativement le risque de lésion des ischio-jambiers, très fréquente sur les sprints et accélérations.[1]
Exécution : à genoux, chevilles bloquées (par un partenaire ou sous un support fixe), on se laisse descendre lentement vers l’avant en résistant avec les ischio-jambiers, avant de se rattraper avec les mains au sol. Fréquence : 2 séances par semaine suffisent pour un effet préventif, en quelques répétitions bien contrôlées plutôt qu’en grand nombre. Particulièrement utile pour les sports avec sprints et accélérations répétées.
Copenhagen plank (adducteurs)
Renforce les adducteurs en position exigeante, utile pour les sports avec changements de direction.[2]
Exécution : en position de planche latérale, le pied du dessus posé sur un banc ou une chaise, la jambe du dessous relevée vers le pied opposé et maintenue quelques secondes. Fréquence : 2 séances par semaine. Utile pour les sports avec changements de direction fréquents comme le football, le handball ou le tennis.
Montées de mollet excentriques (tendon d’Achille)
Référence pour prévenir et traiter les tendinopathies d’Achille chez les coureurs.[3]
Exécution : monter sur la pointe des pieds à deux jambes, puis redescendre lentement sur une seule jambe en contrôlant bien la descente, genou tendu puis genou fléchi sur deux séries différentes. Fréquence : plus fréquent en phase de traitement, puis 2 à 3 fois par semaine en entretien. Reste la référence en prévention comme en traitement des tendinopathies d’Achille.
Squat sur une jambe (genou)
Travaille le contrôle du genou dans l’axe, utile pour prévenir les douleurs fémoro-patellaires.
Exécution : en appui sur une jambe, descendre lentement en gardant le genou aligné avec les orteils, sans qu’il parte vers l’intérieur. Fréquence : 2 à 3 séances par semaine. Travaille le contrôle du genou dans l’axe, un facteur clé en prévention des douleurs fémoro-patellaires.
Gainage latéral (hanche et tronc)
Stabilise le bassin, particulièrement utile en course à pied et sports de course.
Exécution : en appui sur l’avant-bras et le côté du pied, corps aligné de la tête aux chevilles, bassin maintenu sans s’affaisser. Fréquence : 2 à 3 séances par semaine, en augmentant progressivement le temps de maintien. Stabilise le bassin, particulièrement utile en course à pied.
Travail proprioceptif sur plan instable (cheville)
Réduit le risque de récidive après une entorse de cheville.[4]
Exécution : équilibre sur une jambe sur un coussin instable ou une surface irrégulière, en ajoutant progressivement des perturbations comme fermer les yeux ou lancer un ballon. Fréquence : quelques minutes plusieurs fois par semaine suffisent. Réduit nettement le risque de récidive après une entorse de cheville.
Rotation externe d’épaule avec élastique (épaule)
Renforce la coiffe des rotateurs, essentiel pour les sports de lancer et de raquette.
Exécution : coude fléchi à 90° collé au corps, on tire l’élastique vers l’extérieur en gardant le coude fixe le long du buste. Fréquence : 2 à 3 séances par semaine. Renforce la coiffe des rotateurs, essentiel pour les sports de lancer et de raquette.
Gainage abdominal dynamique (lombaires)
Protège le bas du dos, sollicité dans la majorité des sports.
Exécution : en position de planche ou en exercices type « bird dog » (à quatre pattes, un bras et la jambe opposée tendus), en ajoutant du mouvement tout en gardant le tronc stable. Fréquence : 2 à 3 séances par semaine. Protège le bas du dos, sollicité dans la majorité des sports.
Comment choisir les bons exercices de prévention selon ton sport ?
Tous les sportifs n’ont pas besoin des mêmes exercices : le bon choix dépend surtout des contraintes spécifiques de ta discipline et de ton historique. Voici les quatre critères qui doivent orienter ta sélection.
1. Le type d’appuis et d’impacts de ton sport
Un sport de course à impacts répétés (course à pied, football, basket) sollicite particulièrement le pied, le tibia et le tendon d’Achille : le renforcement excentrique du mollet y est prioritaire. Un sport avec beaucoup de changements de direction (football, tennis, sports collectifs) expose davantage les adducteurs et le genou, ce qui oriente plutôt vers le copenhagen plank et le squat sur une jambe.
2. Les zones les plus sollicitées par ta discipline
Un sport de lancer ou de raquette (tennis, handball, volley) met l’épaule à rude épreuve, alors qu’un sport porté (cyclisme, natation) sollicite davantage le gainage et le bas du dos. Identifie la ou les zones les plus mobilisées dans ton sport avant de choisir tes exercices, plutôt que de partir sur une liste générique.
3. Tes antécédents de blessure
Si tu as déjà eu une lésion des ischio-jambiers, une entorse de cheville ou une douleur au tendon d’Achille, la zone concernée reste plus fragile même après guérison complète. Elle mérite un renforcement préventif prioritaire, indépendamment de ton sport principal.
4. La fréquence et le dosage à respecter
Deux à trois séances par semaine suffisent pour un effet préventif réel, mais la régularité compte plus que l’intensité. Mieux vaut 3 séries de 8 répétitions faites chaque semaine sur plusieurs mois qu’une séance intense isolée puis abandonnée.
Les exercices de prévention réduisent-ils vraiment le risque de blessure ?
Oui, un programme de renforcement ciblé et régulier réduit concrètement le risque de blessures de surutilisation comme les lésions musculaires, les tendinopathies ou les douleurs de genou. Leur efficacité dépend surtout de la régularité et du bon ciblage des zones à risque, pas d’un exercice miracle isolé.
Pourquoi le renforcement excentrique fonctionne particulièrement bien
Le travail excentrique (la phase où le muscle s’allonge sous tension, comme dans le nordic hamstring ou les montées de mollet) améliore la capacité du tendon et du muscle à absorber les contraintes lors des accélérations et des changements de direction. C’est cette meilleure tolérance à la charge qui explique la réduction du risque de blessure.
Ce que ces exercices ne peuvent pas compenser
Aucun programme de renforcement ne compense un dosage d’entraînement complètement déséquilibré, un manque de récupération chronique ou une reprise trop brutale après une pause. Ces exercices réduisent le risque, ils ne l’annulent pas : la gestion globale de la charge d’entraînement reste tout aussi importante.
Combien de temps avant de voir un effet protecteur
L’effet préventif d’un renforcement régulier se construit sur plusieurs semaines, généralement 6 à 8 semaines pour observer un vrai gain de tolérance à la charge. C’est un travail de fond à intégrer durablement, pas une préparation de dernière minute avant une compétition.
Questions fréquentes
Comment choisir les bons exercices de prévention selon mon sport ?
Regarde le type d’impacts de ton sport, les zones qu’il sollicite le plus, tes antécédents de blessure et le temps que tu peux consacrer à deux ou trois séances par semaine. Ces critères orientent vers les exercices les plus pertinents pour toi, plutôt qu’une liste générique.
Les exercices de prévention réduisent-ils vraiment le risque de blessure ?
Oui, un programme de renforcement ciblé et régulier, notamment en excentrique, réduit concrètement le risque de blessures de surutilisation. Son efficacité dépend surtout de la régularité sur plusieurs semaines et du bon ciblage des zones à risque.
Quels sont les exercices de prévention les plus efficaces pour un sportif ?
Le nordic hamstring pour les ischio-jambiers, le copenhagen plank pour les adducteurs et le renforcement excentriques des mollets pour le tendon d’Achille font partie des exercices les mieux documentés pour réduire le risque de blessure.
Combien de fois par semaine faire ces exercices de prévention ?
Deux à trois séances par semaine suffisent généralement pour un effet préventif, intégrées à l’échauffement ou en fin de séance.
Ces exercices remplacent-ils l’échauffement ?
Non, ils viennent en complément. L’échauffement prépare le corps à l’effort immédiat, tandis que ces exercices de renforcement construisent une tolérance à la charge sur plusieurs semaines.
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