Die Übungen
Jede zielt auf einen Bereich ab, der je nach ausgeübter Sportart besonders gefährdet ist.
Nordic Hamstring Curl (ischiokrurale Muskulatur)
Senkt deutlich das Risiko einer Verletzung der ischiokruralen Muskulatur, sehr häufig bei Sprints und Beschleunigungen.[1]
Ausführung: im Knien, die Knöchel fixiert (von einem Partner oder unter einer festen Halterung), langsam nach vorne absinken lassen, dabei mit der ischiokruralen Muskulatur bremsen, dann mit den Händen am Boden abfangen. Häufigkeit: 2 Einheiten pro Woche reichen für einen präventiven Effekt, mit wenigen, gut kontrollierten Wiederholungen statt vielen. Besonders nützlich für Sportarten mit wiederholten Sprints und Beschleunigungen.
Copenhagen Plank (Adduktoren)
Kräftigt die Adduktoren in einer anspruchsvollen Position, nützlich für Sportarten mit Richtungswechseln.[2]
Ausführung: in seitlicher Plankenposition, der obere Fuß auf einer Bank oder einem Stuhl abgestützt, das untere Bein zum gegenüberliegenden Fuß angehoben und einige Sekunden gehalten. Häufigkeit: 2 Einheiten pro Woche. Nützlich für Sportarten mit häufigen Richtungswechseln wie Fußball, Handball oder Tennis.
Exzentrisches Wadenheben (Achillessehne)
Die Referenz zur Vorbeugung und Behandlung von Achillessehnen-Tendinopathien bei Läufern.[3]
Ausführung: mit beiden Beinen auf die Zehenspitzen steigen, dann langsam auf einem Bein absenken und die Abwärtsbewegung gut kontrollieren, gestrecktes Knie und gebeugtes Knie in zwei verschiedenen Sätzen. Häufigkeit: häufiger in der Behandlungsphase, dann 2 bis 3 Mal pro Woche zur Erhaltung. Bleibt die Referenz sowohl in der Vorbeugung als auch in der Behandlung von Achillessehnen-Tendinopathien.
Einbeinige Kniebeuge (Knie)
Trainiert die Kniekontrolle in der Achse, nützlich zur Vorbeugung von patellofemoralen Schmerzen.
Ausführung: im Einbeinstand langsam absinken, dabei das Knie in Linie mit den Zehen halten, ohne dass es nach innen kippt. Häufigkeit: 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Trainiert die Kniekontrolle in der Achse, ein Schlüsselfaktor zur Vorbeugung von patellofemoralen Schmerzen.
Seitstütz (Hüfte und Rumpf)
Stabilisiert das Becken, besonders nützlich beim Laufen und in Laufsportarten.
Ausführung: auf Unterarm und Fußaußenseite abgestützt, Körper von Kopf bis Knöchel in einer Linie, Becken gehalten, ohne durchzuhängen. Häufigkeit: 2 bis 3 Einheiten pro Woche, die Haltedauer schrittweise steigern. Stabilisiert das Becken, besonders nützlich beim Laufen.
Propriozeptives Training auf instabilem Untergrund (Knöchel)
Senkt das Rückfallrisiko nach einer Knöchelverstauchung.[4]
Ausführung: einbeiniges Gleichgewicht auf einem instabilen Kissen oder einer unebenen Fläche, schrittweise Störungen hinzufügen wie Augen schließen oder einen Ball werfen. Häufigkeit: ein paar Minuten mehrmals pro Woche reichen aus. Senkt das Rückfallrisiko nach einer Knöchelverstauchung deutlich.
Schulteraußenrotation mit Theraband (Schulter)
Kräftigt die Rotatorenmanschette, essenziell für Wurf- und Rückschlagsportarten.
Ausführung: Ellbogen in 90°-Beugung am Körper anliegend, das Band nach außen ziehen und dabei den Ellbogen fest am Rumpf halten. Häufigkeit: 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Kräftigt die Rotatorenmanschette, essenziell für Wurf- und Rückschlagsportarten.
Dynamisches Rumpftraining (unterer Rücken)
Schützt den unteren Rücken, der in den meisten Sportarten beansprucht wird.
Ausführung: in Plankenposition oder bei Übungen wie „Bird Dog” (im Vierfüßlerstand, ein Arm und das gegenüberliegende Bein gestreckt), dabei Bewegung hinzufügen und den Rumpf stabil halten. Häufigkeit: 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Schützt den unteren Rücken, der in den meisten Sportarten beansprucht wird.
Wie wählst du die richtigen Präventionsübungen für deine Sportart?
Nicht alle Sportler brauchen dieselben Übungen: Die richtige Wahl hängt vor allem von den spezifischen Anforderungen deiner Disziplin und deiner Vorgeschichte ab. Hier sind die vier Kriterien, die deine Auswahl leiten sollten.
1. Die Art der Abstützung und Belastung in deiner Sportart
Eine Laufsportart mit wiederholten Stößen (Laufen, Fußball, Basketball) beansprucht besonders Fuß, Schienbein und Achillessehne: Exzentrisches Wadentraining hat dort Priorität. Eine Sportart mit vielen Richtungswechseln (Fußball, Tennis, Mannschaftssportarten) belastet stärker die Adduktoren und das Knie, was eher zum Copenhagen Plank und zur einbeinigen Kniebeuge führt.
2. Die von deiner Disziplin am meisten beanspruchten Bereiche
Eine Wurf- oder Rückschlagsportart (Tennis, Handball, Volleyball) beansprucht die Schulter stark, während eine getragene Sportart (Radfahren, Schwimmen) stärker Rumpf und unteren Rücken fordert. Identifiziere den oder die am meisten beanspruchten Bereiche deiner Sportart, bevor du deine Übungen auswählst, statt von einer allgemeinen Liste auszugehen.
3. Deine Verletzungsvorgeschichte
Hattest du schon einmal eine Verletzung der ischiokruralen Muskulatur, eine Knöchelverstauchung oder Schmerzen an der Achillessehne, bleibt dieser Bereich auch nach vollständiger Heilung anfälliger. Er verdient vorrangiges präventives Krafttraining, unabhängig von deiner Hauptsportart.
4. Die einzuhaltende Häufigkeit und Dosierung
Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen für einen echten präventiven Effekt, aber Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität. Besser 3 Sätze mit 8 Wiederholungen jede Woche über mehrere Monate als eine intensive Einzeleinheit, die danach aufgegeben wird.
Senken Präventionsübungen wirklich das Verletzungsrisiko?
Ja, ein gezieltes, regelmäßiges Krafttrainingsprogramm senkt das Risiko von Überlastungsverletzungen wie Muskelverletzungen, Tendinopathien oder Knieschmerzen konkret. Ihre Wirksamkeit hängt vor allem von der Regelmäßigkeit und der richtigen Ausrichtung auf die Risikobereiche ab, nicht von einer einzelnen Wunderübung.
Warum exzentrisches Krafttraining besonders gut wirkt
Exzentrisches Training (die Phase, in der sich der Muskel unter Spannung verlängert, wie beim Nordic Hamstring oder beim Wadenheben) verbessert die Fähigkeit von Sehne und Muskel, Belastungen bei Beschleunigungen und Richtungswechseln zu absorbieren. Diese verbesserte Belastungstoleranz erklärt die Senkung des Verletzungsrisikos.
Was diese Übungen nicht ausgleichen können
Kein Kräftigungsprogramm gleicht eine völlig unausgewogene Trainingsbelastung, einen chronischen Mangel an Erholung oder einen zu abrupten Wiedereinstieg nach einer Pause aus. Diese Übungen senken das Risiko, sie heben es nicht auf: Die Steuerung der gesamten Trainingsbelastung bleibt genauso wichtig.
Wie lange dauert es, bis eine Schutzwirkung sichtbar wird
Die präventive Wirkung von regelmäßigem Krafttraining baut sich über mehrere Wochen auf, in der Regel 6 bis 8 Wochen, um einen echten Zugewinn an Belastungstoleranz zu erreichen. Es ist eine Grundlagenarbeit, die man dauerhaft einbauen sollte, keine Last-Minute-Vorbereitung vor einem Wettkampf.
Häufige Fragen
Wie wähle ich die richtigen Präventionsübungen für meine Sportart?
Achte auf die Art der Belastung deiner Sportart, die am meisten beanspruchten Bereiche, deine Verletzungsvorgeschichte und die Zeit, die du für zwei bis drei Einheiten pro Woche aufbringen kannst. Diese Kriterien führen dich zu den für dich passendsten Übungen, statt zu einer allgemeinen Liste.
Senken Präventionsübungen wirklich das Verletzungsrisiko?
Ja, ein gezieltes, regelmäßiges Krafttrainingsprogramm, insbesondere exzentrisches Training, senkt das Risiko von Überlastungsverletzungen deutlich. Seine Wirksamkeit hängt vor allem von der Regelmäßigkeit über mehrere Wochen und der richtigen Ausrichtung auf die Risikobereiche ab.
Was sind die wirksamsten Präventionsübungen für Sportler?
Der Nordic Hamstring Curl für die ischiokrurale Muskulatur, der Copenhagen Plank für die Adduktoren und das exzentrische Wadentraining für die Achillessehne gehören zu den am besten dokumentierten Übungen zur Senkung des Verletzungsrisikos.
Wie oft pro Woche sollte man diese Präventionsübungen machen?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen im Allgemeinen für einen präventiven Effekt aus, eingebaut in das Aufwärmen oder am Ende einer Einheit.
Ersetzen diese Übungen das Aufwärmen?
Nein, sie kommen ergänzend dazu. Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die unmittelbare Belastung vor, während diese Kräftigungsübungen über mehrere Wochen eine Belastungstoleranz aufbauen.
Lust auf ein persönliches Präventionsprogramm?
Identifiziere deine Risikobereiche und starte dein Programm in 3 Minuten.
