Die konzentrische Kontraktion
Bei einer konzentrischen Kontraktion verkürzt sich der Muskel während er sich anspannt. Das ist die intuitivste Bewegung: zum Beispiel die Kniestreckung bei einem Torschuss beim Fußball.
Es ist oft die erste Kontraktionsform, die in der Reha wieder eingeführt wird, da sie leicht zu dosieren und zu kontrollieren ist.
Die exzentrische Kontraktion
Hier verlängert sich der Muskel, während er sich gleichzeitig anspannt: Das ist der Fall bei der Abwärtsphase einer Kniebeuge. Diese Kontraktionsart wird besonders nach einem Muskelriss oder einer Zerrung eingesetzt, da sie die Fähigkeit des Muskels stärkt, eine Dehnungsbelastung zu absorbieren.
Sie ist außerdem eine der wirksamsten Techniken, um die Gelenkbeweglichkeit dauerhaft wiederzuerlangen.
Die isometrische Kontraktion und die Plyometrie
Zwei weitere wesentliche Arten
Die isometrische (oder statische) Kontraktion, wie die Wandsitz-Position, erfolgt ohne Gelenkbewegung: nützlich schon sehr früh nach einer Verletzung
Die Plyometrie reiht eine exzentrische und dann eine schnelle konzentrische Phase aneinander, wie bei einem Sprung: sehr effektiv, aber auch sehr belastend für das Gewebe, sie erfordert ein gutes Aufwärmen
Die Gefahren einer falschen Steuerung der Kontraktion
Zu vermeiden
Muskelverhärtung
Krämpfe
Muskelriss und Hämatom
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Angeleitete Kräftigungsübungen
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Häufig gestellte Fragen
Welche Kontraktionsart direkt nach einer Verletzung verwenden?
Die isometrische wird ganz zu Beginn der Reha oft bevorzugt, da sie keine Gelenkbewegung erfordert und dabei den Muskel sicher beansprucht.
Warum wird exzentrisches Training nach einem Muskelriss empfohlen?
Es stärkt die Fähigkeit des Muskels, eine Dehnungsbelastung zu absorbieren – genau der Mechanismus, der bei einem Muskelriss oder einer Zerrung beteiligt ist.
Ist Plyometrie gefährlich?
Sie ist sehr effektiv, aber auch sehr belastend für das Gewebe. Sie erfordert ein gutes Aufwärmen und wird meist erst gegen Ende der Reha eingeführt.
Wie vermeidet man einen Muskelriss beim Krafttraining?
Indem man eine angepasste Progression zwischen den verschiedenen Kontraktionsarten einhält und eine übermäßige Belastung oder Intensität im Verhältnis zur tatsächlichen Kapazität des Muskels vermeidet.
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