Los ejercicios
Cada uno se centra en una zona especialmente expuesta según el tipo de deporte practicado.
Nordic hamstring curl (isquiotibiales)
Reduce significativamente el riesgo de lesión de los isquiotibiales, muy frecuente en sprints y aceleraciones.[1]
Ejecución: de rodillas, con los tobillos fijados (por un compañero o bajo un soporte fijo), se desciende lentamente hacia delante resistiendo con los isquiotibiales, antes de frenar la caída con las manos en el suelo. Frecuencia: 2 sesiones por semana bastan para un efecto preventivo, con pocas repeticiones bien controladas en lugar de muchas. Especialmente útil para deportes con sprints y aceleraciones repetidas.
Copenhagen plank (aductores)
Fortalece los aductores en una posición exigente, útil para deportes con cambios de dirección.[2]
Ejecución: en posición de plancha lateral, con el pie de arriba apoyado en un banco o una silla, la pierna de abajo elevada hacia el pie contrario y mantenida unos segundos. Frecuencia: 2 sesiones por semana. Útil para deportes con cambios de dirección frecuentes como el fútbol, el balonmano o el tenis.
Elevaciones excéntricas de gemelo (tendón de Aquiles)
Referencia para prevenir y tratar las tendinopatías de Aquiles en corredores.[3]
Ejecución: subir de puntillas con las dos piernas, y luego bajar lentamente con una sola pierna controlando bien el descenso, rodilla extendida y después rodilla flexionada en dos series diferentes. Frecuencia: más frecuente en la fase de tratamiento, luego 2 o 3 veces por semana de mantenimiento. Sigue siendo la referencia tanto en prevención como en tratamiento de las tendinopatías de Aquiles.
Sentadilla a una pierna (rodilla)
Trabaja el control de la rodilla en el eje, útil para prevenir el dolor femoropatelar.
Ejecución: en apoyo sobre una pierna, bajar lentamente manteniendo la rodilla alineada con los dedos del pie, sin que se desplace hacia dentro. Frecuencia: 2 o 3 sesiones por semana. Trabaja el control de la rodilla en el eje, un factor clave en la prevención del dolor femoropatelar.
Plancha lateral (cadera y core)
Estabiliza la pelvis, especialmente útil en running y deportes de carrera.
Ejecución: en apoyo sobre el antebrazo y el lateral del pie, cuerpo alineado de la cabeza a los tobillos, pelvis sostenida sin hundirse. Frecuencia: 2 o 3 sesiones por semana, aumentando progresivamente el tiempo de mantenimiento. Estabiliza la pelvis, especialmente útil en running.
Trabajo propioceptivo sobre superficie inestable (tobillo)
Reduce el riesgo de recaída tras un esguince de tobillo.[4]
Ejecución: equilibrio a una pierna sobre un cojín inestable o una superficie irregular, añadiendo progresivamente perturbaciones como cerrar los ojos o lanzar un balón. Frecuencia: unos minutos varias veces por semana bastan. Reduce claramente el riesgo de recaída tras un esguince de tobillo.
Rotación externa de hombro con banda elástica (hombro)
Fortalece el manguito rotador, esencial para los deportes de lanzamiento y de raqueta.
Ejecución: codo flexionado a 90° pegado al cuerpo, se tira de la banda hacia fuera manteniendo el codo fijo junto al torso. Frecuencia: 2 o 3 sesiones por semana. Fortalece el manguito rotador, esencial para los deportes de lanzamiento y de raqueta.
Core dinámico (zona lumbar)
Protege la parte baja de la espalda, solicitada en la mayoría de los deportes.
Ejecución: en posición de plancha o con ejercicios tipo «bird dog» (a cuatro patas, un brazo y la pierna contraria extendidos), añadiendo movimiento mientras se mantiene el tronco estable. Frecuencia: 2 o 3 sesiones por semana. Protege la parte baja de la espalda, solicitada en la mayoría de los deportes.
¿Cómo elegir los ejercicios de prevención adecuados según tu deporte?
No todos los deportistas necesitan los mismos ejercicios: la elección correcta depende sobre todo de las exigencias específicas de tu disciplina y de tu historial. Estos son los cuatro criterios que deben orientar tu selección.
1. El tipo de apoyos e impactos de tu deporte
Un deporte de carrera con impactos repetidos (running, fútbol, baloncesto) solicita especialmente el pie, la tibia y el tendón de Aquiles: el fortalecimiento excéntrico del gemelo es prioritario ahí. Un deporte con muchos cambios de dirección (fútbol, tenis, deportes de equipo) expone más los aductores y la rodilla, lo que orienta más bien hacia el copenhagen plank y la sentadilla a una pierna.
2. Las zonas más solicitadas por tu disciplina
Un deporte de lanzamiento o de raqueta (tenis, balonmano, vóley) pone a prueba el hombro, mientras que un deporte con apoyo externo (ciclismo, natación) solicita más el core y la parte baja de la espalda. Identifica la zona o zonas más movilizadas en tu deporte antes de elegir tus ejercicios, en lugar de partir de una lista genérica.
3. Tus antecedentes de lesión
Si ya has tenido una lesión de isquiotibiales, un esguince de tobillo o un dolor en el tendón de Aquiles, esa zona sigue siendo más frágil incluso tras una curación completa. Merece un fortalecimiento preventivo prioritario, independientemente de tu deporte principal.
4. La frecuencia y la dosis a respetar
Dos o tres sesiones por semana bastan para un efecto preventivo real, pero la regularidad cuenta más que la intensidad. Mejor 3 series de 8 repeticiones hechas cada semana durante varios meses que una sesión intensa aislada y luego abandonada.
¿Los ejercicios de prevención reducen realmente el riesgo de lesión?
Sí, un programa de fortalecimiento específico y regular reduce de forma concreta el riesgo de lesiones por sobreuso como las lesiones musculares, las tendinopatías o el dolor de rodilla. Su eficacia depende sobre todo de la regularidad y de un buen enfoque en las zonas de riesgo, no de un ejercicio milagroso aislado.
Por qué el fortalecimiento excéntrico funciona especialmente bien
El trabajo excéntrico (la fase en la que el músculo se alarga bajo tensión, como en el nordic hamstring o las elevaciones de gemelo) mejora la capacidad del tendón y del músculo para absorber las tensiones durante las aceleraciones y los cambios de dirección. Es esta mejor tolerancia a la carga la que explica la reducción del riesgo de lesión.
Lo que estos ejercicios no pueden compensar
Ningún programa de fortalecimiento compensa una dosificación del entrenamiento completamente desequilibrada, una falta crónica de recuperación o una reanudación demasiado brusca tras una pausa. Estos ejercicios reducen el riesgo, no lo anulan: la gestión global de la carga de entrenamiento sigue siendo igual de importante.
Cuánto tiempo hace falta para ver un efecto protector
El efecto preventivo de un fortalecimiento regular se construye a lo largo de varias semanas, generalmente entre 6 y 8 semanas para observar una ganancia real de tolerancia a la carga. Es un trabajo de fondo que hay que integrar de forma duradera, no una preparación de última hora antes de una competición.
Preguntas frecuentes
¿Cómo elegir los ejercicios de prevención adecuados según mi deporte?
Fíjate en el tipo de impactos de tu deporte, en las zonas que más solicita, en tus antecedentes de lesión y en el tiempo que puedes dedicar a dos o tres sesiones por semana. Estos criterios te orientan hacia los ejercicios más pertinentes para ti, en lugar de una lista genérica.
¿Los ejercicios de prevención reducen realmente el riesgo de lesión?
Sí, un programa de fortalecimiento específico y regular, especialmente en excéntrico, reduce de forma concreta el riesgo de lesiones por sobreuso. Su eficacia depende sobre todo de la regularidad durante varias semanas y de un buen enfoque en las zonas de riesgo.
¿Cuáles son los ejercicios de prevención más eficaces para un deportista?
El nordic hamstring para los isquiotibiales, el copenhagen plank para los aductores y el fortalecimiento excéntrico de los gemelos para el tendón de Aquiles están entre los ejercicios mejor documentados para reducir el riesgo de lesión.
¿Cuántas veces por semana hay que hacer estos ejercicios de prevención?
Dos o tres sesiones por semana suelen bastar para un efecto preventivo, integradas en el calentamiento o al final de la sesión.
¿Estos ejercicios sustituyen al calentamiento?
No, son un complemento. El calentamiento prepara el cuerpo para el esfuerzo inmediato, mientras que estos ejercicios de fortalecimiento construyen una tolerancia a la carga a lo largo de varias semanas.
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