Quiz : douleur au genou en courant, quelle cause probable ?
Douleur autour de la rotule ou sur le côté externe du genou : ce ne sont pas les mêmes causes ni les mêmes solutions. Réponds à ces 3 questions pour orienter ta recherche.
Les deux causes les plus fréquentes de douleur au genou chez le coureur
Chez les coureurs, la grande majorité des douleurs de genou se répartissent entre deux tableaux bien identifiés : le syndrome fémoro-patellaire (douleur antérieure, autour de la rotule) et le syndrome de l’essuie-glace (douleur externe, liée à la bandelette ilio-tibiale). Les deux partagent un point commun : ils sont le plus souvent liés à une surcharge d’entraînement plutôt qu’à un traumatisme.[2]
Le syndrome fémoro-patellaire, ou « genou du coureur »
C’est la cause la plus fréquente de douleur antérieure de genou. La douleur, diffuse autour ou derrière la rotule, augmente typiquement dans les escaliers (surtout en descente), en position assise prolongée genou plié, et en descente de course.[1]
Le syndrome de l’essuie-glace, une douleur bien localisée sur le côté
Cette douleur, sur le côté externe du genou, apparaît généralement après une distance assez reproductible dans la course (par exemple toujours au même kilomètre), avant de devenir plus précoce si rien ne change dans l’entraînement.
Le facteur commun : une progression trop rapide
Dans la majorité des cas, ces douleurs suivent une augmentation de charge : plus de kilomètres, plus de dénivelé, un changement de terrain ou de chaussures, sans laisser au corps le temps de s’y adapter.[2]
Continuer à courir, oui, mais sous conditions
Il n’est pas toujours nécessaire d’arrêter complètement : réduire le volume, l’intensité ou le dénivelé, tout en travaillant le renforcement adapté, permet souvent de continuer à courir sous un seuil de douleur raisonnable pendant la rééducation.
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Les facteurs de risque propres aux coureurs
Au-delà du diagnostic précis, comprendre pourquoi cette douleur est apparue chez toi permet d’éviter qu’elle ne revienne une fois passée. Plusieurs facteurs reviennent régulièrement dans les études sur les blessures de genou chez le coureur.[3]
Le kilométrage, mais pas seulement
Une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité reste le facteur le plus fréquent, mais il n’est pas seul en cause. Un déficit de force des muscles de la hanche (moyen fessier notamment), un historique de blessure similaire, et un changement récent de terrain ou de chaussures s’ajoutent souvent à l’équation.
Reprendre la course sans se reblesser
Une règle simple et largement partagée : ne pas augmenter le volume hebdomadaire de plus de 10% d’une semaine sur l’autre. Éviter dans un premier temps les descentes prononcées et les terrains en dévers, qui sollicitent particulièrement les deux structures concernées par ce quiz, aide aussi à sécuriser la reprise.
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Le vocabulaire du genou de coureur
Fémoro-patellaire, bandelette ilio-tibiale, cadence : ces termes reviennent souvent dans le milieu de la course à pied.
Syndrome fémoro-patellaire
Douleur liée à un mauvais fonctionnement entre la rotule et le fémur, la cause la plus fréquente de douleur antérieure de genou chez le coureur. On l’appelle aussi familièrement « genou du coureur ».
Bandelette ilio-tibiale
Bande de tissu fibreux qui court sur le côté externe de la cuisse, de la hanche jusqu’au genou. Un frottement excessif de cette bandelette contre l’os du genou est à l’origine du syndrome de l’essuie-glace.
Chondromalacie
Ramollissement du cartilage situé sous la rotule, parfois associé au syndrome fémoro-patellaire, en particulier dans les formes qui durent depuis longtemps.
Cadence de course
Nombre de pas posés au sol par minute en course à pied. Une cadence trop basse (grandes foulées) augmente l’impact reçu par le genou à chaque appui.
Drop
Différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied dans une chaussure de course, un paramètre qui influence la répartition des contraintes le long de la jambe.
Questions fréquentes
Pourquoi j’ai mal au genou quand je cours ?
Les deux causes les plus fréquentes de douleur au genou chez le coureur sont le syndrome fémoro-patellaire (douleur autour ou derrière la rotule) et le syndrome de l’essuie-glace ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale (douleur sur le côté externe du genou). Toutes deux sont liées, le plus souvent, à une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de course.
Qu’est-ce que le syndrome fémoro-patellaire (genou du coureur) ?
C’est une douleur autour ou derrière la rotule, qui augmente typiquement en descendant les escaliers, après une position assise prolongée genou plié, ou en descente en course à pied. C’est l’une des causes les plus fréquentes de douleur antérieure de genou chez les coureurs.
Qu’est-ce que le syndrome de l’essuie-glace ?
C’est une douleur sur le côté externe du genou, provoquée par le frottement répété de la bandelette ilio-tibiale sur le condyle fémoral. Elle apparaît typiquement après une certaine distance de course, souvent liée à une augmentation rapide du kilométrage ou à des terrains en dévers.
Faut-il arrêter complètement de courir en cas de douleur au genou ?
Pas nécessairement. Réduire temporairement le volume, l’intensité ou le dénivelé, tout en travaillant le renforcement musculaire adapté, permet souvent de continuer à courir sous un seuil de douleur raisonnable, plutôt que d’arrêter complètement.
Quels facteurs de risque sont propres aux coureurs ?
L’augmentation trop rapide du kilométrage reste le facteur le plus souvent en cause, mais un déficit de force des muscles de la hanche, un changement récent de chaussures ou de terrain (plus de descentes, de dévers, de surfaces dures) et un historique de blessure au même endroit augmentent aussi le risque.
Faut-il changer de chaussures en cas de douleur au genou en courant ?
Pas systématiquement, mais un changement récent de modèle, en particulier vers une chaussure avec moins d’amorti ou un drop différent, peut être un facteur déclenchant à revoir. Revenir temporairement à une paire habituelle pendant la rééducation est une option simple à tester.
Comment reprendre la course à pied après une douleur de genou ?
Progressivement, en augmentant le volume de moins de 10% par semaine, en évitant dans un premier temps les descentes prononcées et les terrains en dévers, et en surveillant que la douleur reste sous un seuil raisonnable pendant et après l’effort plutôt que de viser un retour immédiat au niveau précédent.
Ce quiz remplace-t-il un avis médical ?
Non, c’est un outil d’auto-évaluation générale qui donne une orientation, pas un diagnostic. Pour une situation précise ou une douleur qui persiste, utilise le bilan HOPP ou consulte un professionnel de santé.
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Pour aller plus loin
Références scientifiques
- Crossley KM, Stefanik JJ, Selfe J, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. British Journal of Sports Medicine, 2016;50(14):839-843. PubMed : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27343241
- Neal BS, Lack SD, Lankhorst NE, Raye A, Morrissey D, van Middelkoop M. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2019;53(5):270-281. PubMed : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30242107
- van der Worp MP, van der Horst N, de Wijer A, Backx FJG, Nijhuis-van der Sanden MWG. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Medicine, 2012;42(11):969-992. PubMed : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22994651
Cette page s’appuie sur des publications scientifiques revues par des pairs. Elle reste un outil d’auto-évaluation générale et ne remplace pas un avis médical.