Trailrunning vereint die Belastungen des Laufens mit denen eines instabilen, hügeligen Geländes: Jeder Schritt muss sich in Echtzeit an das Relief anpassen, und die Abfahrten erzeugen deutlich höhere Kräfte als ein Lauf auf der Straße. Das macht Trailrunning zu einer anspruchsvollen Sportart für Knöchel und Knie. HOPP wurde von FIFA-zertifizierten Sportphysiotherapeuten entwickelt, um dir zu helfen, deine Trailrunning-Verletzung zu verstehen und wieder einzusteigen, ohne dich ein zweites Mal zu verletzen.
Die häufigsten Verletzungen beim Trailrunning
Das unebene Gelände und die langen Abfahrten begünstigen spezifische Verletzungen, die sich oft von denen des Straßenlaufs unterscheiden.
Die häufigsten, und warum
Knöchelverstauchung
— die häufigste Verletzung im Trailrunning, bedingt durch die Instabilität des Geländes.Iliotibialband-Syndrom
— sehr häufig bei langen Abfahrten, die die Außenseite des Knies stark belasten.Achillessehnen-Tendinopathie
— Überlastung der Sehne durch wiederholte Höhenmeter bergauf.Plantarfasziitis
— Überbeanspruchung durch unregelmäßiges Gelände und lange Distanzen.Schienbeinkantensyndrom
— häufig bei zu schneller Steigerung von Umfang oder Höhenmetern.
Finde deine Trailrunning-Verletzung
10 trailbezogene Verletzungen werden von der HOPP-App abgedeckt. Wähle die aus, die zu deiner Situation passt, um Zugang zu den passenden Inhalten zu erhalten: Verletzungsmechanismus, wahrscheinliche Ursache und passendes Programm.
Knöchelverstauchung
Iliotibialband-Syndrom
Achillessehnen-Tendinopathie
Plantarfasziitis
Schienbeinkantensyndrom
Patellofemorales Schmerzsyndrom
Tendinopathie der ischiocruralen Muskulatur
Tendinopathie des Tibialis posterior
Muskelverletzung der ischiocruralen Muskulatur
Folgeschäden nach Sprunggelenkstrauma
Du weißt nicht genau, was du hast?
Mach den HOPP-Test und erhalte eine klare Antwort zu deiner Verletzung.
Ursache Nr. 1: falsch dosierte Höhenmeter und Gelände
Falsches Schuhwerk, fehlendes exzentrisches Krafttraining, unsaubere Abfahrtstechnik: Diese Faktoren spielen eine Rolle, aber die häufigste Ursache von Trailrunning-Verletzungen liegt woanders. In den meisten Fällen ist es eine zu schnelle Steigerung von Höhenmetern oder Distanz, die die Anpassungsfähigkeit des Körpers übersteigt.
Die häufigsten Dosierungsfehler
Höhenmeter bergauf oder bergab zu schnell steigern
Lange Einheiten ohne ausreichende Erholung aneinanderreihen
Das exzentrische Quadrizepstraining vor einem Lauf mit Höhenmetern vernachlässigen
Nach einer Verletzung wieder einsteigen, ohne die Geländeschwierigkeit neu anzupassen
HOPP-Physio-Tipp
bevor du deine Schuhe oder das Gelände verantwortlich machst, lautet die erste Frage fast immer dieselbe: Habe ich meine Höhenmeter oder meine Distanz zu schnell gesteigert? Das ist der häufigste Faktor – und auch der am leichtesten zu korrigierende, sobald er erkannt ist.
Die Risiken, wenn du nichts tust
Weiter zu laufen, ohne zu verstehen, was passiert, ist nie eine gute Strategie. Ohne passende Behandlung folgt eine Trailrunning-Verletzung fast immer demselben Szenario.
Das riskierst du ohne Behandlung
Eine Verletzung, die sich verschlimmert, wenn du weiterläufst, ohne deine Belastung oder das Gelände anzupassen
Eine längere Genesungszeit als bei früher Behandlung
Ein höheres Rückfallrisiko beim Wiedereinstieg, wenn die Ursache nicht behandelt wurde
HOPP kümmert sich um alle Trailrunning-Profile
Erfahrener Grat-Läufer, Sonntagsläufer im Wald, jemand, der nach Jahren auf der Straße das Trailrunning für sich entdeckt: Jedes Profil hat andere Bedürfnisse, aber keines wird von HOPP vernachlässigt.
Die von HOPP begleiteten Profile
Wie HOPP dich Tag für Tag begleitet
Da falsch dosierte Höhenmeter die Hauptursache für Verletzungen im Trailrunning sind, ist das auch das Erste, wobei HOPP dir hilft. Jeden Morgen gibst du an, wie du dich fühlst, und dein Programm passt sich entsprechend an: etwas mehr Belastung, wenn alles gut läuft, etwas weniger, wenn die Zone protestiert. Das Programm hilft dir, Tag für Tag die richtige Dosierung zwischen Distanz, Höhenmetern und Erholung zu finden.
Gut zu wissen
HOPP ist ein von Sportphysiotherapeuten entwickeltes Informationstool zu Verletzungen. Es ersetzt nicht die Einschätzung eines Arztes.
Häufige Fragen
Ersetzt HOPP eine ärztliche Konsultation?
Nein. HOPP ist ein von Sportphysiotherapeuten entwickeltes Informationstool zu Verletzungen, es ersetzt nicht die Einschätzung eines Arztes. Es gibt dir klare und schnelle Anhaltspunkte, um deine Situation zu verstehen und zu wissen, wie du handeln sollst, und verweist dich bei Bedarf an eine Fachkraft.
Muss ich das Trailrunning während des Programms komplett aussetzen?
Nicht unbedingt. Das Programm passt sich an deine Verletzung und dein tägliches Befinden an: Je nach Fall kannst du auf flachem Gelände oder auf der Straße weiterlaufen, während die Belastung durch Höhenmeter vorübergehend reduziert wird, statt komplett zu pausieren.
Ich fange gerade mit Trailrunning an, ist HOPP das Richtige für mich?
Ja. Das Programm richtet sich nach deiner tatsächlichen Praxis, egal ob du vom Straßenlauf kommst oder komplett neu im Geländelauf bist. Es ist nicht nur für erfahrene Trailrunner gedacht.
Wie lange dauert es, bis ich eine Verbesserung spüre?
Das hängt von der Verletzung und ihrer Dauer ab. Du erhältst in 3 Minuten eine erste klare Erklärung, danach zeigt dir das Behandlungsprogramm einen realistischen Wiedereinstiegsverlauf, der täglich nach deinem Befinden angepasst wird.
Was, wenn sich mein Zustand mit dem Programm nicht verbessert?
Du kannst per Telekonsultation mit einem erfahrenen Sportphysiotherapeuten sprechen, um deine Situation zu besprechen. HOPP verweist dich außerdem an eine ärztliche Konsultation, falls deine Symptome es erfordern.
Ist der 3-Minuten-Test wirklich kostenlos?
Ja, der Test, der dir deine Verletzung erklärt, ist kostenlos und unverbindlich. Du entscheidest anschließend frei, ob du ein passendes Behandlungsprogramm starten möchtest.
Bereit, das Trailrunning ohne Zeitverlust wieder aufzunehmen?
Starte noch heute dein individuelles Programm, ohne zu warten.