Quiz: ¿agujetas o verdadera lesión muscular?
Un dolor difuso que aparece al día siguiente, o un dolor agudo que golpea de repente durante el esfuerzo: no es lo mismo. Responde a estas 4 preguntas para saber si tu dolor se parece a unas agujetas clásicas o a una lesión muscular a vigilar.
Cómo reconocer unas verdaderas agujetas
Las agujetas, o dolor muscular de aparición retardada (DOMS), son un fenómeno normal tras un esfuerzo inusual o intenso, sobre todo con movimientos excéntricos (frenar en una bajada corriendo, dejar una carga pesada). Corresponden a microlesiones de las fibras musculares, sin que las fibras se desgarren realmente.[1]
Un retraso en la aparición y una evolución característicos
Las agujetas no aparecen inmediatamente: se instalan entre 24 y 72h después del esfuerzo, alcanzan su pico alrededor del segundo día, y luego se van atenuando progresivamente en pocos días.[1] Afectan al músculo de forma difusa (todo el muslo, toda la pantorrilla) más que un punto preciso, y se traducen sobre todo en rigidez y sensibilidad a la presión o al estiramiento, no en un dolor agudo en reposo.
Por qué el movimiento suave no las empeora
A diferencia de una lesión muscular, unas agujetas no empeoran con un esfuerzo moderado: incluso pueden parecer atenuarse temporalmente una vez el músculo está caliente, antes de volver tras el esfuerzo. Es una molestia, no una contraindicación para moverse.[2]
Los signos que deben hacer pensar en una verdadera lesión muscular
Una distensión, un tirón o un desgarro se comportan de forma muy diferente a unas agujetas. El punto común de estas lesiones: un daño real de las fibras musculares, en un punto preciso, con un mecanismo de aparición claro.
Un mecanismo de aparición brusco
La lesión muscular ocurre en un instante preciso: una aceleración, un salto, un movimiento brusco, a veces con una sensación descrita como un “chasquido” o un “latigazo” en el músculo. Ese momento de quiebre no existe en unas agujetas, que siempre se instalan progresivamente.
Un dolor localizado, a veces un hematoma
El dolor de una lesión muscular permanece concentrado en un punto preciso del músculo, a veces asociado a una hinchazón o un hematoma que aparece en las horas siguientes al traumatismo, señal de un sangrado local. Estos elementos, ausentes en unas agujetas clásicas, deben llevarte a bajar el ritmo en el entrenamiento en lugar de insistir.
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¿Se pueden prevenir las agujetas, y qué hacer cuando ya están ahí?
No existe ningún método que elimine por completo las agujetas tras un esfuerzo realmente inusual, pero ciertas palancas reducen notablemente su intensidad.
Una progresión más suave limita la magnitud de las agujetas
El principal factor que desencadena agujetas marcadas es lo inusual del esfuerzo, sobre todo los movimientos excéntricos (frenar, bajar, controlar una carga). Introducir este tipo de esfuerzo progresivamente, en lugar de de golpe, produce agujetas notablemente menos intensas en las sesiones siguientes: es lo que se llama “el efecto de la sesión repetida”.
Lo que realmente ayuda una vez instaladas las agujetas
Un movimiento suave y una actividad ligera siguen siendo las palancas más fiables para sentirse mejor mientras se pasa. Los baños fríos o la crioterapia dan resultados variados según el estudio y la persona: ni inútiles ni milagrosos, a probar según tu sensación más que a considerar imprescindibles.
La señal rara pero seria a conocer: la rabdomiólisis de esfuerzo
En casos muy raros, un esfuerzo intenso e inusual (una primera sesión de CrossFit muy exigente, una vuelta a la forma demasiado agresiva tras una larga pausa) puede provocar una degradación muscular severa llamada rabdomiólisis de esfuerzo, mucho más allá de unas simples agujetas.[3]
Los signos que distinguen este caso raro de unas simples agujetas
Una hinchazón muscular marcada y difusa, un dolor desproporcionado respecto al esfuerzo realizado, una orina oscura y un gran cansancio general son los signos a vigilar. Van mucho más allá de unas agujetas clásicas y justifican una atención médica rápida, no solo reposo.
El vocabulario del dolor muscular
Agujetas, distensión, desgarro: estas palabras se usan a menudo sin distinción aunque designan realidades muy distintas.
DOMS
Siglas en inglés de “delayed onset muscle soreness”, literalmente dolor muscular de aparición retardada: es el nombre científico de las agujetas.
Contracción excéntrica
Contracción del músculo mientras se alarga, por ejemplo al frenar en una bajada corriendo o al dejar una carga pesada. Es el tipo de esfuerzo que más agujetas provoca.
Microlesiones musculares
Lesiones muy pequeñas a nivel de las fibras musculares, en el origen de las agujetas. No tienen nada que ver con un verdadero desgarro: las fibras permanecen globalmente intactas.
Ácido láctico
Durante mucho tiempo culpado erróneamente de las agujetas, el ácido láctico en realidad es eliminado por el cuerpo en pocas horas y por tanto no explica un dolor que aparece al día siguiente.
Distensión, tirón, desgarro
Tres grados de gravedad de una verdadera lesión muscular, desde un simple estiramiento excesivo de las fibras (distensión) hasta su ruptura parcial (tirón) o completa (desgarro).
Preguntas frecuentes
¿Cómo saber si son agujetas o una verdadera lesión muscular?
Las agujetas (DOMS) aparecen progresivamente entre 24 y 72h después del esfuerzo, son difusas por todo el músculo y desaparecen en pocos días. Una lesión muscular (distensión, desgarro) aparece generalmente de golpe, durante un movimiento preciso, con un dolor localizado en un punto concreto, a veces con hinchazón o hematoma rápido.
¿Cuánto duran unas agujetas normales?
En general entre 2 y 5 días, con un pico de intensidad entre 24 y 72h después del esfuerzo. Si el dolor persiste más de una semana, empeora en lugar de mejorar, o viene con una hinchazón importante, probablemente ya no sean simples agujetas.
¿Hay que preocuparse por un hematoma que aparece después del deporte?
Un hematoma que aparece rápidamente después del esfuerzo, sobre todo localizado en un punto preciso, es más bien señal de una lesión de las fibras musculares que de simples agujetas. No siempre es grave, pero merece ser vigilado y adaptar la vuelta al entrenamiento en consecuencia.
¿Se puede seguir entrenando con agujetas?
Sí en la mayoría de los casos, a intensidad moderada: el movimiento no empeora unas agujetas normales e incluso puede acelerar su desaparición. Es diferente en el caso de una verdadera lesión muscular, donde continuar el esfuerzo con un dolor agudo y localizado puede agravar la lesión.
¿Se pueden prevenir las agujetas?
No del todo, pero una progresión más suave de la intensidad o del volumen de entrenamiento, sobre todo para los movimientos excéntricos inusuales, reduce notablemente su magnitud. Un calentamiento progresivo también ayuda, aunque ningún método las elimina por completo tras un esfuerzo realmente inusual.
¿El baño frío o la crioterapia alivian las agujetas?
Los resultados de los estudios sobre el frío (baño helado, crioterapia) siguen siendo contradictorios: algunas personas sienten un verdadero alivio, otras no, y el efecto sobre la velocidad real de recuperación muscular se debate. Un movimiento suave y una buena recuperación global (sueño, alimentación) siguen siendo las palancas más fiables.
¿Cuándo deben las agujetas preocupar de verdad?
Si el dolor muscular es extremo, con una hinchazón importante, una orina anormalmente oscura y un gran cansancio general tras un esfuerzo intenso e inusual, puede que ya no se trate de simples agujetas sino de rabdomiólisis de esfuerzo, una urgencia médica rara pero real. En ese caso, consulta de inmediato.
¿Este quiz reemplaza una opinión médica?
No, es una herramienta de autoevaluación general que te da una orientación, no un diagnóstico. En caso de duda, sobre todo ante un dolor agudo y localizado, usa la evaluación HOPP o consulta a un profesional de la salud.
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Para saber más
Referencias científicas
- Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003;33(2):145-164. PubMed: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692
- Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2002;81(11 Suppl):S52-69. PubMed: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12409811
- Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA. Perspectives on Exertional Rhabdomyolysis. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):33-49. PubMed: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332112
Esta página se basa en publicaciones científicas revisadas por pares. Sigue siendo una herramienta de autoevaluación general y no sustituye una opinión médica.