Warum sich 100 % der Läufer verletzen und der einfache Tipp, um es nicht mehr zu tun

Verletzen sich wirklich 100 % der Läufer?

Als Physiotherapeut sind alle Läufer, die ich in der Sprechstunde sehe, verletzt oder haben Schmerzen, das liegt in der Natur meiner Tätigkeit. Aber es kommt auch vor, dass ich Läufer zur Prävention empfange, eher in der osteopathischen Sprechstunde. Und selbst die, die zum Zeitpunkt der Konsultation keine Schmerzen haben, weisen eine Vorgeschichte auf. Die Bilanz lässt keinen Zweifel: In meiner Praxis habe ich fast nie einen regelmäßigen Läufer gesehen, der noch nie das geringste Problem hatte.

87 % der Läufer erleiden eine Verletzung oder sehen ihre Leistung im Laufe eines Jahres sinken

Eine Studie aus dem Jahr 2025 bestätigt das: Ein Läufer hat ein Risiko von 87 %, sich innerhalb eines Jahres zu verletzen oder eine Leistungsminderung zu erleben. Über mehrere Jahre der Praxis hinweg wird die Verletzung also fast unvermeidlich, es ist eine Frage der Zeit.

Meiner Meinung nach ist der wichtigste Faktor, der Läufer, die sich verletzen, von denen unterscheidet, die sich weniger verletzen, die Betreuung. Ich stelle fest, dass Freizeitläufer, die alleine trainieren, mehr Verletzungen aufweisen als Läufer in einem Verein. Ein erfahrener Trainer ermöglicht es, die Progression zu kalibrieren, Grenzen zu setzen und Belastungsfehler zu vermeiden, die der alleine trainierende Läufer nicht kommen sieht.

Allerdings erhöht das Streben nach Leistung ebenfalls das Risiko: Indem man die Grenzen ausreizt, nähert man sich mechanisch der Bruchzone. Das Profil, das sich am wenigsten verletzt? Meiner Meinung nach ist es der im Verein lizenzierte Läufer, betreut von einem erfahrenen Trainer, der nicht um jeden Preis der Leistung hinterherjagt. Ein seltenes Profil, aber es existiert.

Der universelle Grund für die Verletzung, der natürlich auch für den Läufer gilt

Die Mechanik der Verletzung ist einfach und universell: Die Verletzung entsteht, wenn man mehr Belastung aufbringt, als das Gewebe absorbieren kann. Zu viel Belastung auf einen Muskel, eine Sehne, einen Knochen oder ein Band, und es reizt sich, tut weh, und das ist die Verletzung. Das gilt ausnahmslos für alle Gewebe.

Eine Periostitis ist zu viel Belastung auf das Schienbein im Verhältnis zu seiner aktuellen Kapazität. Ein patellofemorales Schmerzsyndrom ist zu viel Belastung auf das Knie im Verhältnis zu seiner Absorptionsfähigkeit. Eine Achillessehnen-Tendinopathie ist eine Sehne, die über das hinaus belastet wird, was sie in diesem Vorbereitungsstadium tolerieren kann. In jedem Fall ist die Schlussfolgerung dieselbe: Die Progression ist eine Frage der Dosierung, und wird diese Dosierung schlecht gesteuert, folgt die Verletzung.

Die häufigsten Läuferverletzungen, die ich in der Praxis sehe

Wenig überraschend führt das patellofemorale Schmerzsyndrom die Liste an, es ist die häufigste Diagnose am Knie, und das Knie ist der anatomische Bereich, der Läufern am häufigsten Beschwerden bereitet. In der folgenden Rangliste finden sich:

• Das Iliotibialband-Syndrom (Traktus iliotibialis), Schmerz an der Außenseite des Knies
• Die Plantarfasziitis, Schmerz unter dem Fuß an der Ferse
• Die Achillessehnen-Tendinopathie, klassisch bei Läufern, die ihr Volumen zu schnell steigern
• Das Schienbeinkantensyndrom, Reizung des Schienbeinknochens durch wiederholte Stöße

Auffällig ist, dass die betroffenen Gewebe bei jeder dieser Erkrankungen eine besonders lange Anpassungszeit benötigen. Diese Zeit wird jedoch fast nie eingehalten, weder zu Beginn der Praxis noch bei der Vorbereitung auf ein Rennen mit festem Termin. Und genau dann entsteht die Verletzung.

Die einfache und wirksame Lösung, um die meisten Verletzungen zu vermeiden

Die Lösung ist die Dosierung. Einfach zu verstehen, manchmal schwer zu akzeptieren, besonders wenn man ein Ziel vor Augen hat und das Ego mit im Spiel ist. Aber es ist der einzig wirksame Schutz vor Überlastungsverletzungen, die die überwiegende Mehrheit dessen ausmachen, was ich in der Praxis sehe.

Die EBB — Einschätzung der äußeren Belastung

Die Einschätzung der äußeren Belastung (EBB) ist das Werkzeug, mit dem du deine Praxis dosieren und deinen Fortschritt sicher steuern kannst — sei es beim Laufen oder in jeder anderen Sportart.

Das Prinzip: die Belastungen einschätzen, die du deinem Körper zufügst, sie mit deinen aktuellen Kapazitäten vergleichen und auf die Signale hören, die dir dein Körper sendet, um deine nächsten Anstrengungen anzupassen. Konkret drei Kriterien, die du nach jeder Einheit beachten solltest:

• Kein Schmerz über 3/10 während der Anstrengung. Überschreitest du diese Schwelle, machst du zu viel.
• Kein Schmerz „kalt” in den 30 Minuten bis 2 Stunden nach der Anstrengung. Ein Wiederauftreten des Schmerzes nach der Einheit = Überlastung.
• Kein Schmerz am nächsten Morgen beim Aufwachen. Das ist der Schiedsrichter: Ist das Aufwachen schmerzhaft, war die Einheit des Vortags zu belastend.

Die EBB wird in deinem HOPP-Dashboard per Video und PDF erklärt.

Die Dosierung zu verstehen bedeutet, risikofrei zu laufen und gleichzeitig voranzukommen

Befolgst du die Regeln der EBB, solltest du dich nicht verletzen, außer bei einem unvorhersehbaren Trauma natürlich. Man ist nie sicher vor einem umknickenden Knöchel oder einem äußeren Stoß. Aber Überlastungsverletzungen, die die überwiegende Mehrheit der Läuferverletzungen ausmachen, sind mit einem präzisen Rahmen und einer kontrollierten Progression vermeidbar.

Das ist keine Grenze für deine Leistung, das ist die Voraussetzung für einen dauerhaften Fortschritt. Läufer, die diesen Rahmen einhalten, laufen länger, häufiger und ohne erzwungene Unterbrechung. Wer ihn ignoriert, wechselt zwischen Formphasen und wiederholten Pausen. Auf lange Sicht gibt es da keinen Vergleich.

Das letzte Detail, damit es funktioniert: das Ego

Du beherrschst die Theorie. Du kennst die Kriterien. Und trotzdem bereitest du einen Marathon vor, dieses Wochenende steht eine lange Ausfahrt an, und du willst sie nicht verpassen. Du weißt, dass du sie nicht machen solltest, dein Knie ist seit drei Tagen empfindlich, aber du gehst trotzdem los. Ergebnis: Du machst zu viel, verschlimmerst die Situation und verbringst die nächsten zwei Wochen damit, das aufzuholen, was du durch Hinhören auf deinen Körper vermieden hättest.

Ich habe dieses Muster Hunderte Male in der Praxis gesehen. Sogar bei Läuferkollegen, die auf die Betreuung von Läufern spezialisiert sind. Das Ego, der Druck eines nahenden Wettkampfs, der Blick der anderen auf Strava — das sind die Faktoren, die Läufer in die Falle tappen lassen, nicht der Mangel an Wissen. Die EBB zu beherrschen bedeutet auch, diese Versuchung zu beherrschen.

Und wenn der Schmerz schon da ist?

Bist du bereits verletzt oder hast Schmerzen, bleibt die Lösung im Prinzip einfach, auch wenn sie bei ihrer Anwendung Disziplin erfordert.

Die EBB, um zu beruhigen und wieder einzusteigen

Behalte die EBB-Kriterien im Kopf und beginne damit, sie auf alles anzuwenden, was du tust: nicht nur das Laufen, sondern auch das Gehen, Treppen, Nebensportarten, alltägliche Aktivitäten. Mit dieser Logik passt du deine Gesamtbelastung an, und Schmerz sowie Entzündung werden schrittweise abnehmen. In diesem Moment, wenn die Kriterien mehrere Tage in Folge eingehalten werden, kannst du deine Aktivität schrittweise wieder aufnehmen.

Die Wiederaufnahme: der andere Schlüsselmoment für den Läufer

Die Wiederaufnahme des Laufens ist immer ein entscheidender Moment in der Reha. Zwischen Beklemmung, Aufregung und Ziel vor Augen sind die Emotionen da, und sie können dazu verleiten, zu schnell voranzugehen. Man muss Volumen und Häufigkeit steuern, damit der Körper es toleriert und sich korrekt anpasst.

Selbst wenn dir ein Physiotherapeut ein Wiedereinstiegsprotokoll gibt, musst du dich immer auf dein Befinden am selben Tag und am nächsten Tag verlassen, um es anzupassen. Ein Protokoll ist ein Rahmen, es ist dein Körper, der jeden Schritt bestätigt oder ablehnt. Der erfolgreiche Wiedereinstieg ist der, der ohne Eile erfolgt, Einheit für Einheit, mit systematischer Überprüfung der drei EBB-Kriterien.

Du läufst und spürst einen Schmerz?

HOPP ermöglicht es dir, deine Verletzung in 3 Minuten zu identifizieren und sofort ein persönliches Pflegeprogramm zu starten, entwickelt von FIFA-zertifizierten Sportphysiotherapeuten mit mehr als 17 Jahren Erfahrung. Die EBB ist direkt in die App integriert, um dir zu helfen, deinen Fortschritt im Alltag zu steuern.

 

FAQ — Läuferverletzungen

Kann man einen Marathon vorbereiten, ohne sich zu verletzen?

Ja, im Prinzip und mit der EBB solltest du das schaffen können. Aber die Praxisrealität zeigt, dass du über mehrere Jahre der Praxis und mehrere Marathonvorbereitungen hinweg wahrscheinlich eine Schmerzphase oder eine Verletzung zu bewältigen haben wirst. Das Ziel ist nicht, lebenslang null Verletzungen zu garantieren, sondern die Schwere und die Häufigkeit zu begrenzen. Ein Läufer, der seine Dosierung beherrscht, pausiert nicht monatelang: Er managt, passt an, macht weiter.

Kann man sich ohne Physiotherapeuten behandeln und das Laufen wieder aufnehmen?

Ja, ohne Weiteres, vorausgesetzt, man hat das richtige Programm und die richtigen Werkzeuge. HOPP bietet dir ein an deine Verletzung angepasstes Programm, das sich jeden Tag an dein Befinden anpasst. Ein EBB-Steuerungssystem ist direkt in die App integriert, mit allen nötigen Inhalten, um deinen Fortschritt zu steuern und das Laufen sicher wieder aufzunehmen, ohne auf einen Termin zu warten, von zu Hause aus.

Was ist die häufigste Verletzung bei Läufern als Anfänger?

In meiner Praxis ist es das patellofemorale Schmerzsyndrom, der Schmerz unter der Kniescheibe, der bei Anfängern am häufigsten auftritt, gefolgt vom Schienbeinkantensyndrom und der Plantarfasziitis. Diese drei Verletzungen haben gemeinsam, dass sie bei einer zu schnellen Steigerung des Laufvolumens entstehen, an Geweben, die noch keine Zeit hatten, sich an die wiederholte Belastung anzupassen. Die gute Nachricht: Sie sprechen sehr gut auf eine Belastungsreduktion und ein angepasstes Kräftigungsprogramm an.