Comment améliorer sa proprioception pour ne pas se blesser

La stabilité est essentielle pour le bien être des articulations. Elle prend en compte la capacité naturelle de l’articulation mais aussi la contraction des muscles et des tendons.

À quoi correspond la proprioception, la stabilité d’une articulation ?

La stabilité passive d’une articulation du corps humain.

Pour une articulation, la stabilité passive est définie par son anatomie. Elle est dépendante de trois éléments. La forme de l’articulation a un rôle important. De cette manière, l’épaule (ou la gléno-humérale) présente une moins grande stabilité que la hanche (coxo-fémorale) à cause de la forme des os. Ensuite, la stabilité sera définie par les ligaments et la capsule. Ces structures assurent une stabilité par leurs tensions permanentes. En cas de lésions (rupture, entorse, luxation) ces tissus seront moins résistants et donc la stabilité sera moins bonne. Chaque articulation possède des ligaments et une capsule articulaire, mais leur localisation (antérieure, postérieure, latérale ou médiale) sera spécifique à chaque zone du corps humain.

La stabilité active d’une articulation et son anatomie.

Les ligaments et la capsule ne sont pas suffisants pour assurer une stabilité optimale. Les muscles et les tendons jouent un rôle important pour permettre au corps d’être stable. Pour cela, deux éléments sont à prendre en considération : la capacité du muscle à se contracter assez fort pour stabiliser l’articulation et la vitesse à laquelle il se contracte. La force dépendra donc du mode de vie d’un individu. Un sportif de haut niveau n’aura pas les mêmes besoins de stabilité qu’une personne sédentaire. Un handballeur a besoin d’une force conséquente dans son épaule pour la stabiliser lors d’un shoot ou d’un contre pour limiter le risque de blessures (luxation, lésion tendineuse ou lésion du labrum). Cette force sera différente pour une personne qui marche sur les mains et pour une personne non sportive.

Le rôle de la proprioception.

La proprioception est un échange complexe entre un tissu et le système nerveux. Elle prend donc en considération les afférences sensitives. Ce sont les informations que nos récepteurs envoient à votre cerveau. Il va traiter ces informations pour pouvoir ensuite engager les bonnes contractions musculaires. Il existe aussi un système automatique de réponse plus rapide. Ce système réflexe passe par la moelle épinière et retourne ensuite directement dans le muscle afin d’augmenter la vitesse de réponse et de contraction et donc de limiter le risque de blessure.

Comment développer sa stabilité pour un sportif ?

Si un sportif souhaite développer sa stabilité articulaire, il doit réaliser des exercices de renforcement musculaire. Prenons l’exemple de l’épaule et d’une stabilité dans le secteur antérieur. Pour cela, il faut fortement développer les pectoraux, le sous-scapulaire et le deltoïde afin de renforcer ses structures anatomiques. En cas de blessure et de lésions de ces tissus, une opération chirurgicale peut être envisagée. Elle consiste par exemple à réaliser une greffe osseuse. Ce fragment osseux viendra augmenter la stabilité passive de l’articulation. Mais l’intervention chirurgicale ne doit jamais être choisie en première intention, mais seulement après échec de la rééducation et des exercices de renforcement musculaire.

Un exemple avec la rupture du ligament croisé antérieur.

Lors d’un traumatisme ou d’une torsion, on peut avoir une rupture des ligaments croisés du genou (entre le fémur et le genou). C’est généralement le ligament croisé antérieur qui est rompu. Suite à cette lésion, l’absence du ligament entraîne une baisse de la stabilité. À long terme, le risque est une autre blessure associée comme une atteinte d’un ménisque, une fracture du tibia ou une entorse des ligaments latéraux. Le croisé antérieur va naturellement cicatriser, mais on peut garder une impotence fonctionnelle. Pour cela, le premier traitement sera le renforcement musculaire (après avoir fait dégonfler le genou et réduit les processus inflammatoires). Il faut développer le quadriceps, les ischio-jambiers, mais aussi les muscles de la cheville et de la jambe. Ce renforcement doit se faire dans toutes les directions (flexion, extension, rotation latérale, rotation médiale, abduction, adduction).
Si ce n’est pas suffisant, le chirurgien réalise une suture ou une greffe et envoie le patient en kinésithérapie.

Qu'est-ce qui peut nuire à une bonne stabilité ?

De nombreux éléments peuvent entraîner une baisse de la stabilité :

– Une instabilité congénitale (laxité ou hyperlaxité)
– Un traumatisme (avec rupture des ligaments, de la glène ou de la capsule articulaire)
– Une arthrose prononcée
– Un problème de tendon (tendinite ou tendinopathie)
– Une immobilisation prolongée (avec attelle)
– Une déchirure musculaire
– Une raideur ou un geste douloureux
– Une complication post-opératoire
– Une prothèse
Dans ces différents cas, une imagerie (IRM, radiographie, échographie, scanner) peut être intéressante pour connaître quel tissu est atteint et comprendre la conduite à tenir. Ce sera soit un traitement orthopédique (avec un chirurgien) soit un traitement fonctionnel (avec un kinésithérapeute).

La solution HOPP pour développer sa stabilité et sa proprioception.

Quelle que soit la pathologie, un travail spécifique de stabilité et de proprioception est essentiel pour permettre une récupération optimale. Pour cela, des exercices spécifiques nécessitent du renforcement musculaire et un travail de mobilité. La solution HOPP propose ainsi des vidéos spécifiques ainsi que des programmes d’exercices pour pouvoir réaliser chez vous un travail efficace de stabilité. Ce travail vous permettra d’atteindre votre meilleur niveau et de récupérer complètement de votre blessure.