Comment améliorer sa mobilité : les outils indispensables

La mobilité d’une articulation est essentielle pour progresser dans le sport et limiter le risque de blessure. Pour autant les techniques à utiliser n’ont pas toutes le même niveau d’efficacité.

Quelle est la définition de la mobilité ?

Comment se mobilise une articulation dans l’espace.

Une articulation dans notre corps bouge dans les trois plans de l’espace. Elle bouge en flexion/extension dans le plan sagittal, en abduction/adduction dans le plan frontal et en rotation médiale/rotation latérale (ou pronation/supination) dans le plan transversal.
Pour la majorité des articulations, ces mouvements sont limités par deux types de structures. Soit la limitation est due à un contact osseux (comme lors de l’extension du coude et du contact entre l’humérus et l’ulna) soit suite à une tension dans la capsule et les ligaments. Dans ces cas-là, nous parlons de mouvement passif. En actif, il faut qu’un muscle se contracte et soit suffisamment fort pour mobiliser le segment dans la zone recherchée. C’est ce qu’il se passe quand nous tendons notre genou, la cuisse (quadriceps) se contracte et mobilise le tibia par rapport au fémur.

A quoi correspond la souplesse ?

La souplesse correspond à la capacité de nos tissus à se laisser déformer. Elle dépend donc de notre anatomie. Bien souvent la force appliquée est la pesanteur. Par exemple, si je suis souple des jambes et du dos je peux toucher mes pieds en me penchant en avant. C’est la pesanteur qui m’aide à descendre et à étirer mes tissus. Une personne souple est donc une personne dont les tissus peuvent être mobilisés et étirés facilement (nous parlons ici des muscles, des tendons, des ligaments et des capsules articulaires). Le cas extrême correspond évidemment à une personne hyperlaxe.

Quels tissus sont responsables de la mobilité?

La mobilité correspond à notre propre capacité à nous mobiliser dans l’espace. Elle prend donc en compte notre souplesse, notre force et notre contrôle moteur. Pour cela il faut que le complexe muscle et tendon soit capable de mobiliser et d’étirer le ligament et la capsule en fonction du mouvement. Le muscle doit donc être fort dans des positions d’anatomies extrêmes de raccourcissement. Évidemment nous ne prenons pas en compte des blocages dus à des pathologies comme une atteinte d’un ménisque, du cartilage, de l’arthrose ou à cause de mouvements douloureux.

L’exemple concret avec l’articulation du genou.

Pour comprendre, prenons l’exemple de l’articulation du genou. Si j’attrape mon pied et que je le ramène contre mon fessier, j’ai besoin d’une bonne souplesse antérieure (mobilité du genou en flexion et étirement du quadriceps). On parle donc bien de souplesse.
Maintenant si j’essaye volontairement et par l’action de mes muscles de ramener mon pied contre ma fesse, je vais devoir contracter mes ischios-jambiers. Ils vont venir se raccourcir et mobiliser ma jambe. Le point crucial arrive quand les ischio-jambiers deviennent trop faibles (par leur force et par leur longueur musculaire) par rapport à la tension antérieure (due à l’étirement du quadriceps). C’est là que l’on parle de mobilité.

Les techniques à utiliser pour améliorer sa mobilité.

Le rôle des étirements.

Les étirements sont essentiels pour améliorer la mobilité mais, nous l’avons vu, ce n’est pas suffisant. Il existe de nombreuses techniques dont les étirements simples. Le renforcement musculaire excentrique présente un grand intérêt dans le but de gagner en souplesse. Ce type de travail musculaire permet de limiter les phases sans progrès des étirements simples mais permet aussi de rendre le muscle plus fort. Pour cela, le renforcement musculaire doit être fait en allant chercher un étirement maximal du muscle concerné. Dans le cas d’une hanche présentant une raideur sur un mouvement antérieur, il faudra étirer la face postérieure donc les fessiers. Le romanian deadlift est un exercie idéal pour progresser.

Le rôle du renforcement musculaire.

Le renforcement musculaire présente deux intérêts. Nous venons de voir le rôle de l’excentrique pour la souplesse. Le deuxième point consiste à renforcer le muscle dans la zone ou il est le plus faible : en position courte. Pour cela il faut réaliser du renforcement musculaire spécifique dans cette position car le muscle se renforce selon une longueur précise. Le renforcement musculaire statique est un outil précieux. Il consiste à tenir une position spécifique pendant 10 à 30 secondes pour cibler les longueurs de fibres propres à nos besoins. Il est donc adapté à un travail de mobilité ou la zone à travailler est particulièrement faible. L’utilisation de bandes élastiques est contre productive car le travail musculaire est maximum la ou le muscle est le plus faible et ne permet donc pas un renforcement en course interne.

Le rôle de la mobilité dans la prévention des blessures.

La mobilité est essentielle à la bonne vie de nos articulations. Elle nous permet d’utiliser notre corps à son plein potentiel et de limiter le risque de blessure. Chaque degré d’amplitude dans lequel nous bougeons permet une bonne vascularisation de la zone et donc limite le risque de nombreuses pathologies. Lors d’une lésion (osseuse, inflammatoire, traumatique etc…) la vascularisation permet l’apport des éléments nécessaires à une bonne cicatrisation. Hors le corps humain facilite la vascularisation dans les zones qu’il a l’habitude d’utiliser (et inversement). La mobilité consiste donc à garder en permanence ces degrés de libertés disponibles pour bouger mais aussi guérir rapidement.

Les blessures et le travail de la mobilité.

Voici une liste non exhaustive des pathologies nécessitant un travail de mobilité pour guérir de manière efficace :
– Tendinite (tendon du biceps, tendon patellaire etc)
– Syndrome fémoro-patellaire
– Entorse de cheville
– Instabilité en rotation externe
– Rupture des ligaments croisés
– Entorse du ligament croisé antérieur
– Inflammation de la synoviale
– Hernie discale au niveau de la colonne vertébrale
– Rééducation après prothèse
– Arthrose des hanches
– Après une opération chirurgicale
– Luxation de la rotule
– Déchirures musculaires

La mobilité dans le milieu du sport et la solution HOPP.

On constate donc qu’en prévention ou en traitement, le travail de mobilité est essentiel. Il consiste en du renforcement musculaire spécifique couplé à un travail de souplesse. Pour cela, la solution HOPP intègre dans ses programmes des vidéos présentant la bonne manière de réaliser ces différents exercices. Cela permet aux sportifs de bénéficier des meilleurs conseils pour se remettre au plus vite de leurs blessures et de retrouver le chemin du sport sans douleur.