Il existe de nombreuses blessures typiques à la course à pied et au runner débutant. Voici la description des blessures les plus récurrentes chez le coureur.
Il serait beau d’avoir la solution à toutes les blessures liée à la course à pied. Malheureusement cela n’est ps possible, car trop de facteur entrent en compte.
Les principaux facteurs de risque de blessure sont :
Cependant, on remarque que certains critères sont modifiables comme l’hygiène de vie par exemple. Mais ce que la plupart des coureurs oublient, c’est le travail de la technique de course. Comme dans tous sports, l’apprentissage technique permet d’accroitre ses capacités et ses performances, mais également de diminuer le risque de blessure dans la pratique de la course à pied. Ce travail technique en course à pied, c’est ce que l’on appelle les gammes. Il s’agit d’enchaînement de mouvements répété qui ont pour but d’exercer la mobilité la force et le contrôle des zones sollicités par la course à pied. C’est en quelque sorte la préparation minimale pour la pratique de la course à pied.
Ne pas pratiquer de gammes, c’est donc faire subir au corps des contraintes parfois excessives sur des zones du corps qui ne sont pas préparées. C’est phase de sur utilisation donnent naissance à des douleurs de type tendinite, périostite ou encore un syndrome femoro patellaire par réaction en chaine.
L’autre point clés dans la prévention des blessures chez le coureur, c’est la progression. Mais comment savoir seul, la charge de travail adaptée à son corps. Pour cela rien de plus simple, il suffit d’écouter son corps. Il existe 3 critères simples à surveiller. La douleur pendant l’effort, la douleur 30 min après l’effort et la gêne le lendemain matin au réveil. Si tu as une douleur à plus de 3/10 durant l’effort, c’est que c’est trop pour ton corps. Si tu as une douleur 30 min après l’effet (à froid) là aussi, c’est trop. Et si le lendemain matin une douleur est présente, c’est également trop. Cependant, si aucun de ces critères n’est positif, alors tu eux en faire plus. Et c’est ainsi à chaque entraînement. En sachant que le corps préfère des contraintes fréquentes et progressives que des charges d’entrainement considérable de manière épisodique. Pour un coureur, mais pour n’importe quel sportif, il suffit donc de s’écouter pour adapter sa charge d’entrainement.
En résumé il faut préparer son corps aux contraintes liées à la course à pied et être progressif sur la charge d’entrainement tout en restant à l’écoute de ses sensations.
Tu retrouveras toutes ces notions dans les vidéos théoriques de ton programme de soins en parallèle de tes sessions d’exercices.
Il existe plusieurs types de foulée en course à pied. On décrit l’attaque talon avec une pose du talon en premier puis un dérouler du pied jusqu’à la propulsion. Il existe l’attaque avant-pied avec une pose du pied sur l’avant sans poser le talon. Et enfin l’attaque médio-pied avec une pose du pied à plat.
Le type d’attaque varie en fonction du matériel, de la cadence et aussi de l’image que certains ont de la course parfaite ou de l’apprentissage que l’on a eu. Il n’existe pas de foulée parfaite, car il faut toujours tenir compte des particularités de chacun. Cependant, il existe des points techniques qui améliore les performances en course à pied. Il s’agit de la cadence de la foulée et du poids de la chaussure par exemple. Concernant les risques de blessures, ils sont corrélés aux contraintes appliquées au corps lors de chaque foulée. En effet, la blessure survient quand le corps subit plus de contraintes qu’il n’ait capable d’en encaisser. Trop de contrainte sur un tendon c’’st la tendinite ou tendinopathie. Trop de contrainte sur un os, c’est la fracture de fatigue ou la périostite.
Pour limiter le risque de blessure chez le coureur, il faut beaucoup faire en sorte de limier les contraintes sur le corps. La vitesse d’attaque au sol est un facteur de stress important pour les membres inférieur tout au long de la course. Plus la vitesse d’attaque au sol est importante plus le corps va subir de contrainte et donc solliciter ses structures anatomiques. Pour diminuer la vitesse d’attaque au sol on joue sur la cadence dans un premier temps. Augmenter la cadence, réduit le nombre de pas, la longueur de la foulée et diminue ainsi la vitesse d’attaque au sol. L’augmentation de la cadence tend le coureur vers une attaque médio pied ou avant pied. Souvent cette technique réduit aussi le déplacement vertical du coureur et permet d’augmenter l’efficacité de la foulée avec un déplacement optimiser vers l’avant et une perte d’énergie diminuée. La cadence idéale est de 180 (170 à 190) pas par minute. Si c’est difficile de jouer sur la cadence on peut aussi agir sur le bruit. La volonté de réduire le bruit de sa foulée pousse à modifier sa foulée et entraine-les mêmes changements que l’action sur la cadence.
Le terrain peut aussi jouer un rôle important dans la prévention des blessures. On imagine bien qu’un terrain souple comme un chemin est moins traumatisant que le bitume d’une ville. Mais il faut surtout penser que c’est le changement que le corps n’aime as. En effet, si tu cours depuis longtemps sur un terrain souple et que du jour au lendemain tu restes sur le même type de sortie, mais sur un terrain dur, c’est là que tu peux te faire mal. Le corps à besoin de s’habituer. L’idéal est donc de toujours varier au maximum les styles de terrains, tout comme le dénivelé. Le corps se sera alors habitué aux changements et il se sera adapté à ces variations.
Il en va de même pour ton programme d’entrainement et la fréquence de tes sorties. Si tu es régulier et progressif tu laisseras le temps à ton corps de se renforcer. Les problèmes arrivent souvent lors les objectifs se rapprochent et quand le temps pour les entraînements est compté. On voit souvent les séances de pistes qui sautent et les sorties sera rallongée considérablement sans pour autant augmenter le nombre d’entrainements. La charge de travail augmente, mais le corps n’a pas eu le temps de se renforcer et c’est l’excès de contraintes sur les tissus.
La chaussure maximaliste est une chaussure intégrant de la technologie pour aider le pied lors de la course. Il peut s’agir d’un système d’amorti, d’un soutien de la voute plantaire, d’une lame de carbone, d’un système anti pronateur ou anti supinateur etc. L’objectif de ces technologies est de réduire les contraintes sur le pied et d’offrir un maximum de confort aux pieds. Comme pour les chaussures minimalistes, il existe toute une variété de modèle maximaliste avec plus ou moins de technologie. Quoi qu’il en soit le principe est de diminuer les contraintes sur le pied. En diminuant ces contraintes le pied à tendance à moins travailler et a s’affaiblir. La chaussure maximaliste donne une tendance à l’attaque talon avec une vitesse d’attaque au sol plus importante. La conséquence de ce type de foulée, c’est l’augmentation des contraintes sur le genou et toutes les structures anatomique sus-jacentes. La chaussure maximaliste protège le pied et décharge les mollets, mais augmente les contraintes sur le genou les cuisses les hanches et le dos.
En premier lieu, si tout va bien, c’est-à-dire que vous n’avez pas de gêne ou de douleur, pas de blessure et que vous n’avez pas d’objectif de performance, ne changez rien.
En effet, la plupart des blessures en course à pied proviennent d’un changement, donc ne rien changer quand tout va bien reste une bonne solution.
Cependant, si tu as une douleur, une blessure ou des séquelles d’une blessure il peut être intéressant de changer ta paire de chaussures.
Pour faire le bon choix, il suffit de suivre la logique des contraintes. Le type de chaussures maximaliste / minimaliste entraine des contraintes sur des zones spécifiques.
En fonction de ta zone de fragilité, tu vas donc faire en sorte de diminuer les contraintes à cet endroit.
On va différencier les blessures et douleurs du pied, du tendon d’Achille et du mollet et les douleurs du genou plus toutes celles qui sont au-dessus.
Pour les douleurs en dessous du genou (pied, mollet, tendon d’Achille, périostite) il faut privilégier une chaussure maximaliste pour diminuer les contraintes sur ces zones. Cependant, si ces douleurs sont corrigibles par des séances de kinésithérapie ou par le changement de matériel, il est possible de revenir sur des chaussures plus minimalistes par la suite. Mais si ce problème n’est pas traitable, alors il faudra garder ce style de chaussures.
Pour ce qui est des douleurs au-dessus du genou, il faut des chaussures minimalistes pour diminuer les contraintes. Attention cependant, car un changement brutal vers des chaussures avec un indice minimaliste élevé peut être difficile pour le mollet et le tendon d’Achille. Il faut donc suivre une phase d’adaptation quand on décide de courir avec des chaussures minimalistes. Il faut laisser le temps au corps de se renforcer par des contraintes répétées et progressives. De la même manière que pour les chaussures maximalistes, si le problème peut être résolu par des soins on peut se permettre de reprendre l’ancienne paire par la suite.
De manière générale, il est toujours bon d’avoir deux paires de chaussures différentes durant sa pratique hebdomadaire d’autant plus si le type de sortie varie (long ou piste par exemple) pour entrainer le corps au changement et le forcer à se renforcer par l’adaptation.
Enfin pour la performance le but est d’avoir les chaussures les plus légers possibles. Il faut faire des compromis entre confort, protection et performance. Les nouveaux modèles actuels avec lame de carbone permettent de mixer légèreté et technologie avec une performance maximale.
